الإجراءات الاجتماعية المتبعة للتخلص من الاكتئاب

2014 للتخلص من الاكتئاب

جيسي ه . رايت و لورا و.ماكراي

مؤسسة الكويت للتقدم العلمي

العلوم الإنسانية والإجتماعية الطب

كن مؤكداً لذاتك                                     

عندما يكون الناس مكتئبين ومتورطين في نزاعات أو علاقات مضطربة فأنهم لا يستطيعون أن يغيروا الأوضاع السيئة أو وضع مجموعة من الحدود للسلوكيات المقبولة من قبل الآخرين، ولقد وجدت ساندي بكل تأكيد صعوبة في المواجهة حتى بدأت العلاج.

فقد كانت تشعر بالضعف أمام زوجها فلم تستطع أن تدفعه بشكل مناسب ليكشف عن وضعهما المالي، وبقائها من دون علم بحالتهما المالية جعل يأسها وضعفها يزدادان سوءاً.

فإن كنت في علاقة صعبة وتجد أن حاجاتك أو طلباتك غير محترمة، فهل تصبح أكثر توكيداً حيال هذه الحاجات؟ فإن لم تكن مؤكّداً لذاتك أصلاً، فهل أنت مستعد أن تتلقّى نصيحة من مستشار، أو مرشد ديني، أو ناصح موثوق من عائلتك، أو حتى صديق، في كيفية التعامل مع هذه الحالة؟

 

اعقد هدنة         

إن كنت تحاول التعافي من الاكتئاب وتوقّف علاقة مضطربة في أول الطريق، فهل بإمكانك سؤال هذا الشخص أن يعقد هدنة وأن يضع الخلاف جانباً ريثما تتمكّن من اكتساب عافيتك مجدداً. هذا وقد رأينا أشخاصاً كثيرين، استُهلِكوا تماماً بسبب مشاكل علاقات جعلت محاولاتهم للقيام بأشياء إيجابية، كممارسة التمارين الرياضية، أو اتباع نشاط مجدول، أو كسر أنماط المماطلة والجدل، تفشل هي الأخرى.

لقد عقد كارل وساندي هدنة مؤقتة.  وقررا أن يبذلا جهداً في إيقاف الجدل وأن يتعاونا بجدية ريثما يعمل كارل على تخطّي حالة الاكتئاب لديه، ولقد بدا الأمر معقولاً أن تتوقّع أن يتمكّن هذان الزوجان من حل مشاكلهما إذا عادت طاقة كارل، وحماسه، وقدراته على التركيز والثقة بالنفس إلى سابق عهدها.

تعليمات: عين أوقات في حياتك استخدمت فيها مهارات التواصل التالية. ثم صف الطرائق التي تحسّن بها تواصلك من خلال أما بناء مهاراتك أو بتطبيق هذه الطرائق في الأوقات التي لا تستخدمها فيها الآن.

 

أطفىء فتيل غضبك               

من الصعب أن تحرز أي تقدّم في تحسين علاقة متوترة وأنت في غاية الغضب. فلا تستطيع أن تفكر بشكل سوي.

فالمطلوب أن تكون في غاية العقلانية لتشخص الخصومة بصفاء ثم تحلّها، ومن الطرق المفيدة في كبح جماح الغضب الزائد هي باستخدام مهارات CBT التي تعلمتها في الفصل 4.

فبإمكانك إكمال سجل تغيير الأفكار لتشخّص الأفكار الآلية التي تسبق الغضب الشديد ثم تراجع قليلاً عن الموقف لترى إن كنت تريد أن تغير أي من الأفكار الآلية.

غالباً ما تكون الأفكار المتصلة بالغضب سريعة الاتقاد فهي تعمل كالفتيل الذي يفجر القنبلة، وخذْ على سبيل المثال، غضب كارل عندما أخبرته ساندي بأنها تأخرت عن الغداء الذي أعده بنفسه لها لأن اجتماع عمل طوّل أكثر مما ينبغي، وكانت أفكاره الآلية (لا تعيرني أية أهمية… وبإمكانها أن تبقى الليل بطوله من دون أن تهتم بأمري… إلخ) هذه من نمط الأفكار غير المهذبة التي تنتاب الناس قبل اندلاع الغضب، ولم تكن هذه الأفكار من صنف الأفكار التي يعبّر عنها عادة ولكنها كان لها وقع كبير على ساندي.

لسوء الحظ، لم يساعد الغضب الشديد كارل أن يتعامل مع الموقف بصورة مؤثّرة؛ فكان لدى عودة ساندي إلى المنزل هائجاً ويعتريه صداع نصفي، ومع أن قليل من الغضب وخيبة الأمل تكون معقولة في حل بعض الأزمات إلا أن أفكاره الآلية المضخمة أججت نار الغضب وأضافت مزيداً من الوقود إلى خلافهما.

لو كان الغضب المتزايد مشكلة في أي من علاقاتك فهل بإمكانك تعيين أفكارك الآلية وتقويمها بشكل يساعدك على حلّ مشاكلك بدل أن تنفث البخار؟ والطريقة الثانية لقنونة الغضب (Chanaling) أن تساهم أو تنخرط في فعاليات جسمانية تساعدك على تفريغ طاقة الغضب، أو أن تجد شخصاً محل ثقة يهدئك عندما يشتد أوار غضبك. فهل من الأجدى أن تفرغ بعض طاقة الغضب بهذه الطرق بدل أن تتركه يقود إلى ردود أفعال سلبية من الأحبة والأقربون؟

 

لتكن حياتك متوازنة                              

غالباً ما نرى الناس ينزلقون إلى بئر عميق من الاكتئاب عندما يركزون أبصارهم أو يُثبتون على خلاف يجعلونه محور مشكلتهم، ولا يمكن أن يجدوا طريقة تجعلهم يشعرون بالتحسّن حتى تلتئم العلاقة ذاتها. فعندما تكون جميع مصادر السعادة وهدف الحياة مرهونة في علاقة مضطربة، فالقادم هو مزيد من الألم، والضياع، والخيبة، لذلك، نعمل دائماً على تشجيع الناس ممن يعانون من الاكتئاب أن يفتحوا طرقاً متعدّدة للوصول إلى الإنجاز والاكتفاء وتلبية المطالب.

من أحد أهداف هذا الكتاب مساعدتك على إيجاد أنواع من الفعاليات تبقيك فاعلاً وتديم نشاطك في الأوقات الصعبة عندما تتهدد العلاقات المفتاحية (الأكثر قرباً)، وتشمل الخيارات طرائق CBT في السلوك والمفصلة في الفصل 5، وعلاج التعافي المفصل في الفصل 7، والمصادر الروحانية المفصلة في الفصل 12، وطبعاً بناء العلاقات مع الآخرين في حياتك والمناقشة في الفصل 9.

هكذا صارت جوانا شديدة الانشغال في محاولاتها لحلّ مشاكل زواجها بحيث إن انحسر ما تبقّى من حياتها إلى اللامعنى. وفيما هي تحاول أن تحسّن علاقاتها أوصى معالجها أن تعطي مزيداً من الاهتمام لتنمية جوانب في شخصيتها ليس لها علاقة بفرانك زوجها.

ففي البداية كانت جوانا تعتقد أن أكثر من 90 ٪ من سعادتها مرتبطة بعلاقتها بفرانك، ولكن، ومع تقدّم العلاج عملت على تطوير صداقاتها مع نساء أخريات أثناء تلقيها تدريباً في برنامج لتصبح مصورة شعاعية، وقضاء مزيد من الوقت مع أخيها وأختها، فضلاً عن نشاطات أخرى، ولم يطول الوقت حتى بدأ إحساسها بأن حياتها متمفصلة أو معتمدة على طريقة معاملة فرانك لها، بالتبخر، وعندما أخذت تستفيق في الصباح كانت تتطلّع إلى أمام باتجاه تجربة العديد من الأشياء الإيجابية خلال ذلك النهار.

إن العمل على تحقيق مزيد من التوازن في الحياة يمكن أن يكون استراتيجية فاعلة بالنسبة لمن قرّر أن يبقى ضمن إطار علاقة هي أقل من مثالية. لذلك إن وجدت نفسك محكوماً بعلاقة مضطربة لا تستطيع تحسينها، حاول أن تفكر في طرائق تستثمر فيها أجزاء أخرى من حياتك التي يمكن تغييرها.

 

العلاقات في خطتك للتعافي

توقّف قليلاً قبل أن تحلق بأفاق أخرى من التعافي، لوضع بعض الملاحظات على النقاط الأساسية المراد تذكرها من فصلي العلاقات. سيساعدك التمرين 10 ­ 6 في اختصار خطتك، وإن أردت أن تغيّر خطتك مستقبلاً. استنسخ الجدول أو أنزله من الموقع: www.guilford.combreakingfreeforms

تعليمات: راجع التمارين في متن الفصل الحالي وفي الفصل السابق ثم املأ قائمة العمل لمساعدتك في وضع خطة تستخدم فيها قوة العلاقات والتعامل مع مشاكلها في حربك ضد الاكتئاب.

 

الخلاصة

تعتبر العلاقات الإيجابية والمساندة بين الأفراد من أكثر المصادر المُعتمَدَة في التغلب على الاكتئاب. من ناحية أخرى يمكن أن تصبح مشاكل هذه العلاقات من الأسباب المؤدية إلى الاكتئاب، فتزيد من دوامة أعراض الاكتئاب وتقلل من الجهود الرامية للتعافي.

في هذا الفصل سعينا إلى تدريبك على طرائق بواسطتها تعكس التأثيرات السلبية التي يضفيها الاكتئاب في العلاقات المهمة، وحاولنا أن نضع اقتراحات مفيدة للتغلب على أي فقد، أو خصومة، أو خيبة أمل في علاقة تكون قد ساهمت في اكتئابك. نأمل أن تكون متمتعاً بعلاقات صحية وأنت تسعى لتحقيق أهدافك.

سنفتح في الفصل المقبل، "تغيرات أسلوب الحياة" مساراً قيماً آخر للتغلب على الاكتئاب، وسيكون بإمكانك أن تتعلّم أن تنام جيداً، وأن تتمرّن، وتتبع نظاماً غذائياً وغيرها من العادات التي تضيف قوة إلى خطتك للتغلب على الاكتئاب.

لقد نلت لحد الآن مهارات في استخدام مسارات التفكير، الفعل، والمسار البيولوجي، ومسار العلاقات. إذن أنت في طريقك لتمتلك خارطة فاعلة تضع اكتئابك خلف ظهرك.

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]