وسائل “العلاج بالاسترخاء” المستخدمة في علاج آلام أسفل الظهر

2008 آلام أسفل الظهر

سعاد محمد الثامر

إدارة الثقافة العلمية

العلاج بالاسترخاء وسائل العلاج بالاسترخاء آلام اسفل الظهر الطب

العلاج بالاسترخاء من أحدث الطرق المبتكرة في الدول المتقدمة، وهناك ما يزيد على 500 مركز في الولايات المتحدة تعالج ألم أسفل الظهر بتطبيق برامج مبتكرة لتعليم فن الاسترخاء، سواء بالموسيقى أو التدريبات البدنية والذهنية. 

فالعلاج بالاسترخاء يساعد كثيراً على تخفيف الإحساس بالألم بشكل عام إلى حدٍ كبير، إذ يعد الاسترخاء أحد الأساليب العلاجية الناجعة بخاصةً لمن يعاني ألم أسفل الظهر من مرضى متلازمة الألم العضلي الليفي. 

ولما كان هناك عاملاً نفسياً وراء الإحساس بالألم بصورة عامة، فإن ممارسة الاسترخاء بانتظام تساعد على مقاومة التوتر النفسي والمخاوف، ما يبث الراحة في جميع أعضاء الجسم ويعزز الطمأنينة وهدوء النفس.

 

تمارين الاسترخاء:

هناك نوعان من تمارين الاسترخاء.  النوع الأول هو ما يشمل كل نواحي الجسم، أما النوع الثاني فهو ما يختص بكل عضو من الأعضاء على حدة. 

 

كيف تحقق الاسترخاء؟

عملية الاسترخاء مهارة تحتاج إلى مثابرة.  وقبل أن نذكر بعض أساليب الاسترخاء لا بد من أن نأخذ الملاحظات التالية بعين الاعتبار:

– اختر غرفة هادئة بعيدة عن الضوضاء، قليلة الإضاءة، جيدة التهوية، مع مراعاة ارتداء الملابس الفضفاضة والمريحة، ولا بأس بصوت منخفض من الموسيقى الهادئة جداً لإضفاء جو مريح. 

واجلس أو ارقد في أي وضع تراه مريحاً لك، وليكن الاستلقاء على الظهر فوق الأرض أو على السرير.

 

– أغمض عينيك وحاول التفكير بشيء يبعث الراحة في نفسك، قد يكون منظراً جميلاً أو حكمة أو دعاء.

– ابدأ تمرين الاسترخاء بتمديد الأطراف بدون أي توتر، بحيث تسترخي عضلات الجسم تماماً.  ولا تشغل ذهنك بدرجة الاسترخاء حتى لا تتوتر. فإنك تستطيع مع الوقت تحقيق أعلى درجات الاسترخاء.

 

– احرص على أخذ نفس عميق مقصور على الأنف بين كل خطوة وأخرى من خطوات الاسترخاء، أي لا تفتح فمك أثناء الزفير.

– أثناء خروج الزفير عدّ لنفسك: واحد .. اثنان… ببطء وصمت. واستمر في مراقبة التنفس بطريقة طبيعية مدة 10 إلى 20 دقيقة.  وأثناء ذلك احرص على ألا تجعل ذهنك ينشغل بالألم أو بأي أفكار أخرى مزعجة.

 

– احرص على تكرار التنفس العميق بين كل خطوة وأخرى من خطوات الاسترخاء، وحاول إرخاء عضلاتك تماماً بعد شدها.

– لا تنهض مباشرةً بعد الانتهاء من تمرينات الاسترخاء، وإنما استمر في وضع الاستلقاء أو الجلوس لبضع دقائق أخرى، مع جعل العينين مغمضتين، ثم مع جعلهما مفتوحتين.

 

تمارين الاسترخاء الجسمي:

1- ابدأ بإغماض عينيك بإحكام.. ثم استرخ ولكن بدون فتحهما.

2- اضغط على أسنانك بقوة.

 

3- ادفع بلسانك بقوة إلى سقف الحلق.

4- ارفع حاجبيك إلى أعلى حد.

 

5- اقبض عضلات رقبتك وكأنك تضغ الوسادة برأسك.

6- ارفع كتفيك لمستوى أذنيك.

 

7- اقبض عضلات ذراعيك وساعديك وذلك بضغطهما على السرير.

8- اقبض عضلات يديك وذلك بعمل قبضة قوية محكمة.

 

9- قوس ظهرك وأنت في وضع الاستلقاء على الظهر.

10– اشفط أو اسحب عضلات بطنك إلى الداخل.

 

11- اقبض عضلات الوركين والفخذين والساقين.

12- اقبض كعب الرجلين بأن تضغط الكعبين على السرير على السرير بقوة مع قبض أصابع القدمين.

 

13- حرك قدميك إلى الأمام باتجاه الرأس مع ثبات الكعبين.

14- في الخطوة الأخيرة حاول أن تقبض جميع عضلات الجسم تدريجاً ابتداءً من الوجه وانتهاءً بالأقدام بحيث يكون الانقباض في النهاية في جميع العضلات دفعة واحدة. 

حافظ على هذا الوضع المشدود لمدة (5-10) ثوان ثم ابدأ بالاسترخاء تدريجاً.  حاول إرخاء هذه العضلات المتوترة واحدة واحدة وتنفس بعمق وببطء وأنت تواصل الاسترخاء ببطء وسوف تشعر بأنك أصبحت ثقيلاً أكثر فأكثر وتحس بالدفء إلى أن تشعر بأن كل جسمك قد استرخى وأن تنفسك انتظم.

 

كرر العملية واتبع الخطوات بالتسلسل الموضح حتى تحصل على نتائج مثمرة.

تمارين خاصة في الاسترخاء النوعي

لكل عضو في أجسامنا توتراته الخاصة به، كما أن له طريقته في الاسترخاء.  فمن بين العوامل الكثيرة المسببة للتوتر يتجلى أوسعها انتشاراً وأعظمها إضراراً بالأداء البدني السليم وهو سوء استعمال الفرد لعضلاته والذي يختلف من شخص لآخر حسب وضعه في مجالات العمل. 

فمثلاً العضلات الظهرية لمن تعوّد على الأعمال الزراعية أو النباتية تبدو أكثر تيبساً من موظف في مصرف مالي (بنك). 

 

وهكذا فإن ظهره يختزن التوتر، مما يحتاج إلى علاج خاص بظهره، من تمارين وتدليك واسترخاء. 

وفيما يلي تمارين لكل من الظهر والساقين والقدمين.

 

إرخاء الظهر

ظهرك جزء مهم جداً من جسمك، وأي ضعف في عضلاته بسبب الإجهاد أو سوء الاستخدام – كالعادات السيئة مثل كثرة الجلوس خاصة حينما يكون ذلك بشكل خاطئ – يترك آثاراً ليس فقط في نشوء الآلام بل في تأثر الأعضاء الأخرى مثل الرأس والعنق أو الحوض والقدمين. 

لذا يجب التنبيه هنا إلى أهمية الجلوس بشكل سليم بحيث يكون الظهر مستقيماً والضغط يتوزع على الردفين بشكل متساوٍ. 

وقبل البدء بتوضيح كيفة إرخاء عضلات الظهر نذكر بأن النتائج المرجوة من هذا التمرين تتطلب أيضاً المحافظة على المشي وممارسة تمدد الساقين بين فترة وأخرى.

 

قف مباعداً ما بين قدميك عدة بوصات بينما تكون الركبتان مستقيمتين، ثم ابدأ الحركة بإسقاط رأسك الذي يزن ثمانية أرطال تقريباً أمام صدرك، ويفعل الجاذبية فقط، فكلما زاد هبوطه إلى مستوى أدنى زاد عدد الفقرات المشاركة في هذه الحركة تدريجاً. 

حينما تشعر بالانثناء يتخلل ظهرك، لا تنس زفر الهواء ببطء، وعندما تصل إلى أقصى درجة من الانحناء، ابدأ في أرجحة الجذع من مفصل الورك بالاتجاهين الأمامي والخلفي، ثم تنفس بعمق حتى تتمدد عضلات أسفل الظهر. 

 

هنا توقف عن التنفس، وقوّم ظهرك تدريجاً إلى الخلف كأنه يتدرحج من فقرة لأخرى حتى يستقيم، مع المحافظة على الرقبة مثنيةً إلى الأمام في هذه المرحلة، ورئتيك مملوءتين بالهواء. 

قرّب بحركة سريعة بين لوحي الكتفين بتحريكهما إلى الوراء، ثم قوّم رأسك عالياً. 

إن إتقان هذا التمرين ينتهي ولا شك إلى استعادة الحيوية المفقودة والاسترخاء الشامل، وذلك بإزالة التيبس اللاحق بالعضلات وزيادة كمية الدم المتجهة إلى الدماغ.

 

إرخاء الساقين

عضلات الساق تتحمل الجسم كله، ولا بد أن تتغذى بشكل جيد، وتدلّك بين فترة وأخرى، حتى لا تصاب بالتشنج ويؤدي الأمر إلى الألم والتوتر. 

وارتخاء الساقين يتطلب تدليكهما بين فترة وأخرى، ووضعهما في الماء الساخن، كما يتطلب القيام بما يلي :

استلق على مقعد أو سرير مغمضاً جفنيك، ثم ابدأ بتمديد ساقيك بدفع القدم بعيدا عن جسمك وكأنك تضغط على الجدار، بحيث تبدأ الحركة من الجانب الخلفي لأسفل الساق، فوق الكاحل، مروراً بالركبة إلى أعلى الفخذ وأسفل الظهر، وافعل ذلك بالساقين اليمنى واليسرى على التناوب.

 

إرخاء القدمين

حينما تكون القدمان متعبتين تكون الأعصاب مشدودة ومن ثم يكون المخ مشغولاً مما يؤدي إلى الاضطراب والتوتر في كل أعضاء الجسم. 

إن للقدم المجهدة أثراً بعيد المدى في الصحة العامة والراحة والاتزان.  ومن الملاحظ أن قدم الإنسان تتحمل أكبر نسبة من الاضطرابات البدنية في هذا العصر، بسبب السلوك الخاطئ، وعدم التدرب على الاستخدام الصحيح لها منذ مراحل الطفولة المبكرة. 

إن قدمك هي مفتاح الوصول إلى التشكيل البدني السليم والتناسق والتوازن وانتظام الحركة ولكي نعرف ما للقدم من أهمية قم بالتجربة التالية:

 

قف مباعداً بين قدميك 15 سم، ثم ركز وزنك على الجانبين الداخليين لقدميك وذلك بثنيهما إلى الخارج من مفصل الكاحل. 

بلا شك ستجد صعوبة كبيرة وسرعان ما تشعر التوتر وسيصعب عليك الاحتفاظ بظهرك مستقيماً، بالإضافة إلى شعورك الشد المتواصل في عضلات الجانب الداخلي للفخذ.

إن في القدم طاقات هائلة ومقدرة خاصة على المرونة والتكيف، مما يكشف عن أهمية هذا الجزء في الجسم. 

 

ألا نرى كيف يمارس بعض الأفراد الذين يولدون بلا ذراعين جل أعمالهم بما فيها الكتابة والرسم والأعمال الدقيقة بالقدمين؟

إن الاستخدام الصحيح للقدمين يجعلهما مصدر راحة وسعادة، كما أن الاستخدام الخاطئ لهما يجعلهم مصدر آلام وتوتر واضطراب… والآن كيف تقوم بتمرين الاسترخاء للقدم؟

اجلس على حافة المغطس وافتح صنبور الماء الدافئ حتى يصل مستوى الماء إلى الكاحل.  ويجب أن تكون حرارة الماء مقبولة، ثم ارخ قدميك بدون ضغط وحرك أصابع قدميك عدة مرات. 

 

والآن إلى الخطوة المهمة: افتح صنبور الماء الحار عدة ثوان كل دقيقتين وكرر هذه الحركة من ثماني إلى عشر مرات حتى تكمل عشرين دقيقة في هذا الوضع.  وكن حريصاً على الاسترخاء الذهني، بأن تنشغل بالقراءة أو بأحلام اليقظة.

كرر هذه العملية كل ليلة لمدة أسبوعين، ثم ثلاث مرات أسبوعياً لأسبوعين آخرين، ثم مرة أو مرتين حتى تشفى قدمك تماماً. 

 

ويستحسن أن تدلك السطحين العلوي والسفلي للقدم بفرشاة خشنة قليلاً حتى تثير الدورة الدموية والإحساسات العصبية فيها. 

وستدهش للانتعاش الجديد الذي طرأ على ذلك العضو المنسي في جسدك.  ولا بد هنا من ملاحظة أن مثل هذا الحمام يجب أن يؤخذ قبل الاستراحة، بعد الانتهاء من المهام اليومية والرجوع من العمل. 

ولا يصح الخروج بعده من المنزل لأن فائدته إنما هي في الراحة التي تعقب هذه العملية وليس أثناءها.

 

أما تمرين القدمين بتدليكهما فلا بد أن يتم كالتالي:

1- ابدأ بتحريك القدمين من فصل الكاحل في الاتجاهين العلوي والسفلي مثلما تحرك يدك من مفصل الرسغ، عدة مرات.

2- دلّك قدمك بأصابع يديك في حركة دائرية بطيئة.

3- وزّع وزنك على القدمين بشكل متساوٍ وسليم، فإن القدمين في الجسم مثل الأساس في البناء فإذا كان ضغط البناء غير متوازن فلربما أدى ذلك إلى انهياره وكذلك الأمر في الجسم.

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]