دور الاكتئاب في توليد الأفكار السلبية والعواطف المضنية لدى الانسان

2014 للتخلص من الاكتئاب

جيسي ه . رايت و لورا و.ماكراي

مؤسسة الكويت للتقدم العلمي

العلوم الإنسانية والإجتماعية الطب

عندما يفرز الاكتئاب أفكاراً سلبية وجالدة للذات (كالحزن، والضيق والغضب) فهناك ميل طبيعي لتجرّب أي شيء للتخلّص من هذه الأفكار والمشاعر، والاستجابة التقليدية أن تنتقل إلى "طور الأداء" في محاولة لحلّ المشكلة، أو إجراء تغييرات إيجابية، وليس هناك من خطأ في أخذ هذه المبادرة، وقد شرحنا في الحقيقة طرائق ثمينة مستقاة من CBT في فصول سابقة لمساعدة الناس في تغيير أفكارهم وتصرفاتهم بطرق تقلّل من إيذاء المشاعر.

وقد شرحنا أيضاً كيف أن تغيير أسلوب الحياة كمارسة التمارين الرياضية مثلاً يجعل الناس أكثر بهجة. ولكن اختصاصيو MBCT يقترحون طريقة أخرى لمعالجة الأفكار السلبية والانفعالات المؤلمة ألا وهي الانتقال إلى "طور الوجود" (Being Mode).

لقد عالجنا، لحدّ الآن، تمارين اليقظة الذهنية التي يُتوقّع منها أن تولد انفعالات إيجابية أو طبيعية وتقود إلى السكينة، ولكن بعض الذين يعانون من الاكتئاب والطامحين أن يصبحوا أكثر يقظة واكتراثاً (Minfull) قد يعانوا من ارتفاع في درجة الوعي بحالات داخلية سلبية، وليس من أهداف اليقظة الذهنية قطعاً أن تجعل الناس يشعرون بالأسوأ.

وقد لاحظ الدكتور ويليامز وجماعته أن "استحضار شيء من الانفتاح اللطيف والأنيس على شيء مؤلم ومثير للمشاكل هو في حدّ ذاته جزء مهم من عملية القبول… فإن التمسّك بوعي شيء عن قناعة وتقرير مسبق هو تأكيد إمكانية مواجهة ذلك الشيء، وتسميته، والعمل معه".

 

لتوضيح طرق اليقظة الذهنية في تسريب الأفكار السلبية والعواطف المؤلمة وسنرجع مرة أخرى إلى حالة أنجلينا. فقد مارست انجلينا طرائق للولوج إلى «طور الوجود» (Being Mode) عندما بدأت تسترجع مشاكل عمل صادفتها منذ 3 سنوات ولكنها لا تزال تؤلمها.

وقد تعودت أنجلينا أن تبقى تتذكر الأشياء بتكرار مستمر فهي لم تنس حادثة إرسالها بريد الكتروني في العمل من دون تدقيق ووقع بيد مديرها في العمل، ومنذ ذلك الوقت أخذ اعتقادها بضرورة أن تبقي كل شيء تحت سيطرتها يتنامى بقوة فكانت متوترة على الدوام ولا سيّما عند تدقيق الرسائل الإلكترونية أو إرسالها.

ولدى إرشادها من قبل دكتورها، أخذت أنجلينا تطبق مقاربات اليقظة الذهنية لمعالجة مشاكلها:

1) عندما أبدأ بالقلق حول رسالة إلكترونية، سأحاول التوقّف قليلاً لتنفيس أفكاري السلبية وتوتري وشعوري بالخجل من نفسي. سأركّز على الأحاسيس المهدئة كالتنفّس العميق وإطلاق الهواء من منخري.

2) وأنا أركز على التنفس، سأتقبل بهدوء الأفكار والعواطف كما هي "في اللحظة" من دون محاولة التخلّص منها، وسأتقبّل ذاتي بطريقة لطيفة ورقيقة من دون تعنيفها أو جلدها.

3) سأسبغ على الأفكار أسماء "القاضي الذي لا يسامح".

4) سأراجع الأفكار والانفعالات، وكأنها غيوم عابرة في السماء، وبإمكاني أن أختار منها ولكن أرغبُ أن أجعلها تمرَّ من دون أن تعكر صَفوي.

 

إن كنت مستعداً لممارسة هذا النوع من تمارين اليقظة الذهنية، اختر التمرين 13 ­ 8 والخاص بالأفكار والانفعالات المقلقة التي تهاجمك في معظم الأحيان. ثم تستطيع أن تستخدم بعضاً من الطرائق التي وجدتها أنجلينا فعّالة. فإن كان اكتئابك حاداً أو قاسياً فبامكانك تأجيل هذا التمرين ريثما تتحسّن حالتك.

تعليمات:  إن كنت تعاني من معاودة أفكار وانفعالات مضيمة، جرب هذه الطريقة من طرائق اليقظة الذهنية.

1 ­ استخدم اليقظة الذهنية بالتنفس لتهدئتك وإعادة توازنك.

2 ­جرب الأفكار والانفعالات كما هي "في اللحظة" من دون محاولة تعديلها أو إزالتها فوراً.

3 ­ سَمِّ الأفكار و/أو الانفعالات لمساعدتك في قبول فكرة مواجهة التجارب السلبية الداخلية والتعامل معها.

4 ­ راجع الأفكار والانفعالات التي قررت أن تتركها تمرّ، وبإمكانك استخدام صورة للغيوم وهي تمرّ في السماء، أو فقاعات في إناء ماء حيث تصعد لتنفجر على السطح، أو أية وسيلة يمكن أن تساعدك.

 

خطتي لجعل الأفكار والانفعالات تمرّ من دون اهتمام

1. الأفكار الانفعالات التي سأركز عليها هي:

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

 

.2طريقة اليقظة الذهنية بالتنفّس التي سأطبقها هي:

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

3. بعض الكلمات التي سأستخدمها لقبول ذاتي بلطف هي:

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

4. الصورة التي سأختارها لمساعدتي في ترك الأفكار والانفعالات تمرّ هي:

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]