العلوم الإنسانية والإجتماعية

طريقة “مقاربة الخطوة – خطوة” للتخلص من الاكتئاب

2014 للتخلص من الاكتئاب

جيسي ه . رايت و لورا و.ماكراي

مؤسسة الكويت للتقدم العلمي

العلوم الإنسانية والإجتماعية الطب

هي طريقة CBT الأخرى التي استخدمتها كاتي في تغيير السلوك، وهذه الطريقة الشائعة هي جزء متكرر في الحياة اليومية لكثير من الناس مما يدعوك للتساؤل حول سبب تأكيدنا عليها كوسيلة مهمة لمقارعة الاكتئاب.

من ناحية أخرى، يبدو أن العديد من الناس ممن يتمرّغون بوحل الاكتئاب ينسون مبادئ تفريغ المهام الكبيرة  أو المتحدية الى أجزاء يمكن تناولها واحدة تلوَ الأخرى أو واحدة فقط كل مرة.

إذا أردت أن تشارك في ماراتون لخمسة أميال وكنت بلا لياقة بدنية ولم يتسنَ لك ممارسة الركض أبداً، فقد يكون من المستحسن أن تحاول أن تتحمل ركض ميل أو ميلين أولاً. وفي الحقيقة سوف لن تحقق هذا الانجاز حتى، وسيصيبك الاحباط والانسحاب من الهدف، أو أن تؤذي نفسك.

ولعل المقاربة الأسلم أن تكون مستعداً لهذا النوع من التمارين من خلال امتلاك الأدوات والوسائل الجيدة، وفحص قدراتك الصحية مع طبيب وأن تقرأ عن كيفية التدرّب على الركض للمسافات الطويلة.

بعدئذٍ، قد يكون بإمكانك أن تبدأ في الركض لمسافات قصيرة متبادلة مع فترات من المشي، وعندما تبني قواك وقوة احتمالك سيصبح بإمكانك أن تزيد، وبصورة تدريجية، فترات زمن ركضك حتى تتمكن من تغطية الـ "5 أميال" من دون أي إجهاد أو أذى.

هكذا فإن مقاربة الخطوة – خطوة يمكن أن تكون عاملاً مساعداً عندما تشعر أنك مغلوب على أمرك بالواجبات والمهام، وأنت تحاول أن تخطو خطوة الى الأمام ولكنك عالق في نقطة البداية، أو عندما تواجه مشروعاً له متطلبات خاصة أو متحدية.

 ولقد سبق أن استخدمت هذه الاستراتيجية في حياتك وأتت بنتائج جيدة، ولكنك قد لا تعطيها حقها في التطبيق الآن.

 

أسس مقاربة الخطوة – خطوة

– اختر  مشكلة أو مهمة تبدو مستعصية أو صعبة التحقيق.

– فرِّغ أو جزّء المشكلة الى أجزاء أو خطوات يمكن علاجها أو تطبيقها. اجعل الخطوات صغيرة جداً إذا اقتضى الأمر.

– قد يقتضي الأمر تجزئة الخطوات الى أجزاء أصغر. فعلى سبيل المثال إذا كانت خطوة ترتيب وضعك المالي تقتضي أن تنظم الدفعات المطلوبة بفواتير شهرية، وهنا ينبغي أن ترسم الخطوات الثانوية مثل (1) افرز البريد الى بريد غير مهم يمكن التخلص منه، وفواتير تحتاج  للاهتمام والمتابعة. (2) موازنة دفتر الصكوك. (3) إعطاء الأولوية للفواتير وتقرير أي منها يتوجب تسديده الآن.

– خذ الأمر خطوة خطوة وبذاك يمكنك بناء الثقة والحس بالانجاز كلما تقدمت بالأمر خطوة تلوَ الآخرى.

 

شخّصت كاتي مشكلة في ملكية مشتركة كانت مرشحة للتجزئة بطريقة الخطوة – خطوة. وعندما أصبحت أكثر اكتئاباً ازدادت لديها نزعة مراكمة الأشياء حتى وصفت مناخ بيتها بأنه "فوضى شاملة".

لم تكن كاتي من النوع الذي يدخر أو يراكم الأشياء ولكنها أصبحت تمتلك أكداس من البريد غير المفتوح، وصناديق وصلت من شركات كطلبيات بالبريد لم يتم فتحها بعد، أو ارجاعها الى مصدرها، وأكداس من الملابس المراد غسلها، اضافة الى امتلاء مرآبها بالأغراض بحيث لا تتمكن من رَكْنِ سيارتها فيه، وعندما تصل كاتي الى بيتها من العمل، تفتح الباب لترى بيتها تتكدّس فيه الأغراض فيصيبها الاكتئاب، ولذلك، كانت تتتحاشى أن تطلب من أصدقائها زيارتها في البيت لأنها كانت تخجل أن تريهم طريقة معيشتها.

اقترحنا على كاتي أن تستخدم "قائمة عمل خطوة خطوة" لكي تُنظم وتنفذ خطة عمل تتصدّى بها لملكيتها المشتركة، وفي المثال المذكور أجرت كاتي الخطوات الثلاث الاولى ولحظت تقدّماً يذكر. فيما بدت بقية الخطة معقولة مع احتمال جيد بالنجاح.

 

تعليمات: (1) عرّف مهمة أو  تحدياً صعباً. (2) ضع قائمة من خطوات ممكنة بإمكانك تحقيقها بطريقة الخطوة – خطوة التدريجية. (3) زن الخطوات من حيث درجة صعوبتها على مقياس من 0 – 10 (0 = لا صعوبة و10 = أقصى صعوبة). (4) إن بدت الخطوات صعبة جداً، جزّئها الى خطوات أصغر. (5) سجّل خططاً أخرى خاصة قد تعينك على إتمام تحقيق الخطوات. (6) سجّل ما تحرزه من تطور في متابعة الخطوات وتعديل الخطة ان اقتضى الأمر لتحقيق الهدف.

المهمة 1 المراد إنجازها: إعادة ترتيب وضع الملكية المشتركة لكي أشعر بالراحة لدى عودتي الى المنزل ودعوة الأصدقاء للعشاء.

 

ما هي المهام أو التحديات التي تواجهك ويمكن التعامل معها بخطة الخطوة – خطوة، بشكل كفوء أو فعال؟ يمكنك استخدام نسخة من قائمة العمل لتطوير خطة شاملة وإن كانت المهمة أكثر تعقيداً ومتعددة الوجوه فنستطيع استخدام عدّة نسخ من قائمة العمل لتقسيم المشكلة الكبيرة الى عدّة أجزاء يمكن معالجتها واستهدافها بطريقة الخطوة – خطوة. يمكنك استنساخ قائمة العمل أو إنزالها من الموقع على الشبكة: www.guilford.com/breakingfreeforms

 

الخلاصة

من التغيّرات الأساسية التي ترافق الاكتئاب قلة الطاقة، وانعدام الاهتمام بالأشياء والأحداث، وصعوبات في الشعور بالحبور والاستمتاع، ومشاكل في تنفيذ المهام وإنجازها, وبالإمكان التعامل مباشرة مع هذه المشاكل بالطرق المؤسسة على الدليل (Evidence – Based Methods) من CBT، أو انتظار علاجات أخرى قد تعكس أو تزيل العوارض.

بدورنا، نوحي باستخدام مقاربة متعدّدة التشعبات (Multipronged Approach) تحاول بها أن تحقّق تغييرات في سلوكك فيما تعمل على جبهات أخرى في الوقت عينه، مثل: تغيير الأفكار السلبية بالوقت الذي تأخذ فيه العلاجات البيولوجية (كالأدوية).

سنتعلم في الفصل المقبل طرائق من CBT إضافية تساعدك على بناء الثقة بذاتك وتوفر لك مزيد من القدرة والطاقة الذاتية. وكلما توغلت في قراءتك هذا الكتاب، نرجو أن تحتفظ بمخيلتك الدروس التي أعطيت هنا حول كيفية استرجاع الطاقة والتمتع بالحياة، ونحن نعتقد أن هذه الدروس مفاتيح مهمة للنجاح في التغلّب على الاكتئاب.

التقدم العلمي
‫‪اللقاحات القابلة للأكل..
اللقاحات القابلة للأكل تعد بديلا مناسبا للحصول على لقاحات آمنة وفعالة، وهي لقاحات تحتوي على مولد ضد صالح للتناول دول عدة تراهن على الطحالب الدقيقة المعدلة وراثيًا لتطوير لقاح لمرض كوفيد-19 صالح للأكل مستخدمة الهندسة الوراثية د. طارق قابيل أستاذ في كلية العلوم - جامعة القاهرة مصر
     منذ استشراء جائحة فيروس كورونا المستجد المسبب لجائحة كوفيد-19، هرعت كثير من المؤسسات الطبية وحكومات بعض الدول إلى تكثيف البحوث ودعم الدراسات الهادفة ... (قراءة المقال)
مجلة مدار
‫‪إنشاء مستشفيات جديدة في ووهان
ع إبلاغ المستشفيات القائمة عن نقص في الأسرّة بسبب زيادة الطلب الناجم عن انتشار فيروس كورونا السريع، قررت الصين في 24 يناير البدء ببناء مستشفيات جديدة. بعد أقل من أسبوعين، فتحت أبواب المرافق الطبية الجديدة لاستقبال أول المرضى.
أنشئ مستشفيان جديدان في ووهان، عاصمة مقاطعة هوبي، في الأسبوع الأول من شهر فبراير. واستغرق الأمر أقل من أسبوعين للانتقال من وضع حجر الأساس في الموقع إلى البدء باستقبال أول المرضى. والمستشفيان الجديدان - مستشفى ... (قراءة المقال)
مجلة العلوم
‫‪لماذا تُسبب السمنةُ تفاقمَ مرض كوفيد-19؟
غطية مجلة ساينس Science لأخبار كوفيد-19 يدعمها مركز بوليتزر ومؤسسة هيسينغ-سيمونز Pulitzer Center.
بقلم:     ميريديث وادمان
ترجمة:  مي بورسلي
 
في ربيع هذا العام، بعد أيام من ظهور أعراض تشبه أعراض الإنفلونزا والحمى، وصل رجل إلى غرفة الطوارئ في المركز الطبي بجامعة فيرمونت Vermont Medical Center. كان شابا، في أواخر الثلاثينات من عمره، وكان يعشق زوجته وأطفاله الصغار. وكان يتمتع بصحة جيدة، وقد كرّس ساعات لا نهاية لها في إدارة ... (قراءة المقال)
مجلة العلوم
‫‪الفيروس التاجي يثير التخمينات حول موسم الإنفلونزا
قلم:    كيلي سيرفيك
ترجمة: مي بورسلي
تغطية مجلة ساينس Science لأخبار كوفيد-19 يدعمها مركز بوليتزر  Pulitzer Center ومؤسسة هايسنغ-سيمونز  Heising-Simons Foundation.
في شهر مارس 2020، بينما كان نصف الكرة الجنوبي يستعد لموسم الإنفلونزا الشتوي أثناء محاربة مرض كوفيد-19 COVID-19، وضعت شيريل كوهين Cheryl Cohen -عالمة الأوبئة، وزملاؤها في المعهد الوطني للأمراض المعدية National Institute for Communicable Diseases بجنوب إفريقيا اختصار: ... (قراءة المقال)
مجلة العلوم
‫‪كيف تقاوم العدوى باستعادة شباب جهازك المناعي
قلم:    غرايام لاوتون
ترجمة: محمد الرفاعي
اغسل يديك بعنايةٍ لعشرين ثانية، غطّ عطستك بمرفقك، تجنب ملامسة وجهك، ابقَ على مسافة مترٍ عن الآخرين، وكملجأ أخير ٍ، اعزل نفسك بعيداً عن الجميع لمدة أسبوعٍ مع ما تحتاج إليه من أغراض. وإذا أردت أن تتجنب فيروس كورونا المستجد، فكل هذه أفكارٌ جيدةٌ. لكن، في نهاية المطاف، خطُ الدفاع الذي يقف بينك وبين الإصابة بكوفيد 19 Covid-19 هو جهازك المناعي.
نعلم أن الجهاز المناعي يَضْعُفُ عندما نتقدم في ... (قراءة المقال)
مجلة العلوم
‫‪لقاح أكسفورد آمن ويحفز على الاستجابة المناعية
قلم:    كلير ويلسون، جيسيكا هامزيلو، آدم فوغان، كونارد كويلتي-هاربر، ليلى ليفربول
ترجمة: مي منصور بورسلي
آخر أخبار فيروس كورونا حتى 20 يوليو 2020 الساعة 5 مساء
 
لقاح أكسفورد المرشح للتطعيم ضد الفيروس التاجي يبدو آمنًا ويحفز على الاستجابة المناعية
اللقاح ضد الفيروس التاجي Coronavirus الذي طورته جامعة أكسفورد University of Oxford بالتعاون مع شركة الأدوية آسترازينيكا AstraZeneca آمنٌ وينشط الاستجابة المناعية لدى الأشخاص، ... (قراءة المقال)
مجلة العلوم
‫‪بطاريات نووية آمنة وطويلة الأمد قد تكون حقيقة واقعة قريبًا
قلم:    ديفيد هامبلينغ
ترجمة: مي بورسلي
في عام 1977 انطلق المسباران فوياجر Voyager لبدء ما سيثبت أنه أطول الرحلات التي قطعتها أجسام من الأرض على الإطلاق. حاليا، غادرت المركبتان المجموعة الشمسية والمسبار فوياجر 2 يرسل إلينا قياسات الفضاء بين النجوم. ومع تقدم الإنجازات، فإنها تُصنف من بين أعمق الإنجازات البشرية. ولكن نادرًا ما يُحتفى بأحد الجوانب الحاسمة لهذا النجاح: فمن المؤكد أن لدى هذين المسبارين بطاريات جيدة.
في ظروف الحياة ... (قراءة المقال)
التقدم العلمي
‫‪السبات البشري..
الوكالة ناسا تبحث منذ عام 2014 فكرة السبات الطويل كوسيلة محتملة لتسهيل السفر إلى الفضاء السبات البشري يحمي رواد الفضاء من خطر الإشعاعات الكونية وتداعيات انعدام الجاذبية ومرض حمى المقصورة حسن الخاطر باحث وكاتب علمي السعودية
تستغرق رحلة السفر إلى المريخ نحو سبعة أشهر بالتقنيات الحالية، في حين نحتاج إلى نحو تسع سنوات للوصول إلى الكوكب القزم بلوتو. وعندما نريد الذهاب إلى النجم ألفا سنتوري الذي يبعد عن الأرض أكثر من أربع سنوات ضوئية ... (قراءة المقال)
مجلة مدار
‫‪فحص البروستاتا
ايكل موزلي Michael Mosley كاتب علمي ومقدم برنامج ثق بي، أنا طبيب Trust Me, I’m A Doctor على قناة BBC الثانية. وأحدث مؤلفاته كتاب بعنوان حمية الأمعاء الذكية The Clever Guts Diet منشورات: Short Books.
قبل سنوات قليلة أعددت فيلماً عن الاختبارات الصحية لبرنامج هورايزون [أفق] Horizon في محطة بي بي سي BBC. وأخضعت نفسي لمجموعة من الاختبارات الصحية لمعرفة ما إذا كان أي منها يستحق إجراؤه. وتضمنت هذه الاختبارات أشياء مثل قياس ضغط الدم، والتصوير ... (قراءة المقال)
مجلة مدار
‫‪أشـــيــاء عــــلـــمـــــــني إيـاهـا العِلمُ
ندما تُعلّم أجهزة الحاسوب حل المعادلات المعقدة أو تشغيل الخوارزميات، تحاكي عملياتها الطرق التي يعمل بها العقل البشري. ومن ثم، يمكننا أن نتعلم مزيداً عن أنفسنا من الآلات. تتحدث الدكتورة كاميلا بانغ Camilla Pang مع إيمي باريت Amy Barrett عن الكيفية التي تستخدم بها العلم لفهم العالم من حولها ...
تصوير: ستيف سايرز Steve Sayers
شُخِّص اضطراب طيف التوحد Autism spectrum disorder لدى الدكتورة كاميلا بانغ عندما كانت في الثامنة من عمرها. وقد ... (قراءة المقال)
مجلة مدار
‫‪لماذا يتملكنا الغضب ؟
ي كل مرة نلقي فيها نظرة على هواتفنا أو نتحقق من مواقع وسائل التواصل الاجتماعي تقابلنا تغريدات غاضبة وعناوين تثير الغضب. لماذا يتملكنا الغضب جميعاً، وهل ثقافة الاتصال المستمر بالشبكة هي التي تستثير غضبنا؟
إيمي فليمنغ Amy Fleming
لقد صار الغضب العاطفة التي تميز القرن الحادي والعشرين، مثل شارة رُسم عليها إصبع يوجه الاتهام ونتباهى بحملها. من ردة الفعل المتهجم على شاي يوركشير تي Yorkshire Tea، عندما نُشرت صورة للسياسي المحافظ ريشي سوناك ... (قراءة المقال)
مجلة مدار
‫‪جاغوار لاند روفر تجرب أسطول سيارات ذاتية القيادة في كوفنتري
ا هذا؟ إنها لمحة عما تعتقد شركة جاغوار لاندروفر Jaguar Land Rover وشركات تصنيع السيارات الأخرى أن مستقبل السيارات المدنية يتجه نحوه. وبروجيكت فكتور Project Vector هي عبارة عن حافلة صغيرة مكوكية ذاتية القيادة حتى وإن كانت مزودة بعجلة قيادة ودواسات، للضرورة فقط ستنقل الطلبة في أنحاء حرم جامعة ووريك Warwick University في وقتٍ ما من هذا العام، على أن تنقل في نهاية المطاف الركاب إلى وسط مدينة كوفنتري بحلول عام 2021. صمم هيكل السيارة على شكل ... (قراءة المقال)
التقدم العلمي
‫‪اللقاحات القابلة للأكل..
اللقاحات القابلة للأكل تعد بديلا مناسبا للحصول على لقاحات آمنة وفعالة، وهي لقاحات تحتوي على مولد ضد صالح للتناول دول عدة تراهن على الطحالب الدقيقة المعدلة وراثيًا لتطوير لقاح لمرض كوفيد-19 صالح للأكل مستخدمة الهندسة الوراثية د. طارق قابيل أستاذ في كلية العلوم - جامعة القاهرة مصر
     منذ استشراء جائحة فيروس كورونا المستجد المسبب لجائحة كوفيد-19، هرعت كثير من المؤسسات الطبية وحكومات بعض الدول إلى تكثيف البحوث ودعم الدراسات الهادفة ... (قراءة المقال)
مجلة مدار
‫‪هل يوشك نجم منكب الجوزاء على الانفجار؟
يمس لويد James Lloyd كاتب في بي بي سي ساينس فوكس BBC Science Focus.
ثمة شيء غريب يدور في كوكبة الجبار Orion constellation. ففي أكتوبر 2019 بدأ سطوع نجم منكب الجوزاء Betelgeuse الأحمر الذي يُعد كتف الجبار الأيمن أو الأيسر عندما ننظر إليه يخفت بشكل غير اعتيادي. وخلال يناير وفبراير 2020، وصل إلى مستوى قياسي منخفض؛ نحو %40 من سطوعه المعتاد. نحن نعلم أن منكب الجوزاء نجم ناضج، وأنه سينفجر ذات يوم ليشكل سوبرنوفا مستعر أعظم Supernova. لكن خفوته ... (قراءة المقال)
مجلة العلوم
‫‪بدء تجارب لإيجاد سلاح جديد ضد داء باركنسون: الضوء
قلم:     جنجان سينها
ترجمة:  مي بورسلي
   قد يساعد العلاج بالضوء Light therapy على تحسين الحالة المزاجية والتئام الجروح وتقوية جهاز المناعة. لكن، هل يمكنه تحسين أعراض داء باركنسون Parkinson’s disease أيضًا؟ تجربة هي الأولى من نوعها من المقرر إطلاقها في خريف 2020 بفرنسا، تهدف إلى معرفة ذلك. ففي سبعة مرضى سينقل كابل الألياف البصرية Fiber optic cable المزروع في أدمغتهم نبضاتٍ من ضوء الأشعة القريبة من تحت الحمراء Near infrared pulses ... (قراءة المقال)
مجلة مدار
‫‪مُركّب مسبب للهلوسة قد يحسن حالة مرضى السرطان
بدو أن العلاج بجرعة واحدة ولمرة واحدة بمركب السَيلوسيبين Psilocybin وهو مركب موجود في نباتات الفطر المخدِرة Psychedelic mushrooms بالتزامن مع العلاج النفسي يساعد في علاج القلق والاكتئاب لدى مرضى السرطان لمدة تصل إلى خمس سنوات، وفقاً لبحث أجري في كلية غروسمان الطبية بجامعة نيويورك NYU Grossman School of Medicine. في دراسة مرجعية أجريت في عام 2016، وجد الفريق أن إعطاء السَيلوسيبين جنباً إلى جنب مع جلسات العلاج النفسي نتج عنها تحسُّن فوري وكبير ... (قراءة المقال)
التقدم العلمي
‫‪"فَمُ الحُوتِ" ...كوكب ما زال يفاجئ العلماء
في عام 2008 أعلن فلكيون اكتشاف كوكب خارجي سمّي فم الحوت ب بعد أن توقّع بعضهم وجوده قبل ذلك بثلاث سنوات البحوث العلمية المستمرة حول ذلك الكوكب أظهرت في أواخر أبريل من عام 2020 أنه لا وجود لهذا الكوكب! الاكتشاف الفعلي لكواكب خارجية جرى في تسعينات القرن العشرين حين استخدم الفلكيون أجهزة رصد متطورة وأقمارا اصطناعية وتقنيات حديثة د. أبو بكر خالد سعد الله أكاديمي وباحث، المدرسة العليا للأساتذة، القبة، الجزائر
في عام 2008 أعلن بعض ... (قراءة المقال)