العلوم الإنسانية والإجتماعية

طريقة “مقاربة الخطوة – خطوة” للتخلص من الاكتئاب

2014 للتخلص من الاكتئاب

جيسي ه . رايت و لورا و.ماكراي

مؤسسة الكويت للتقدم العلمي

العلوم الإنسانية والإجتماعية الطب

هي طريقة CBT الأخرى التي استخدمتها كاتي في تغيير السلوك، وهذه الطريقة الشائعة هي جزء متكرر في الحياة اليومية لكثير من الناس مما يدعوك للتساؤل حول سبب تأكيدنا عليها كوسيلة مهمة لمقارعة الاكتئاب.

من ناحية أخرى، يبدو أن العديد من الناس ممن يتمرّغون بوحل الاكتئاب ينسون مبادئ تفريغ المهام الكبيرة  أو المتحدية الى أجزاء يمكن تناولها واحدة تلوَ الأخرى أو واحدة فقط كل مرة.

إذا أردت أن تشارك في ماراتون لخمسة أميال وكنت بلا لياقة بدنية ولم يتسنَ لك ممارسة الركض أبداً، فقد يكون من المستحسن أن تحاول أن تتحمل ركض ميل أو ميلين أولاً. وفي الحقيقة سوف لن تحقق هذا الانجاز حتى، وسيصيبك الاحباط والانسحاب من الهدف، أو أن تؤذي نفسك.

ولعل المقاربة الأسلم أن تكون مستعداً لهذا النوع من التمارين من خلال امتلاك الأدوات والوسائل الجيدة، وفحص قدراتك الصحية مع طبيب وأن تقرأ عن كيفية التدرّب على الركض للمسافات الطويلة.

بعدئذٍ، قد يكون بإمكانك أن تبدأ في الركض لمسافات قصيرة متبادلة مع فترات من المشي، وعندما تبني قواك وقوة احتمالك سيصبح بإمكانك أن تزيد، وبصورة تدريجية، فترات زمن ركضك حتى تتمكن من تغطية الـ "5 أميال" من دون أي إجهاد أو أذى.

هكذا فإن مقاربة الخطوة – خطوة يمكن أن تكون عاملاً مساعداً عندما تشعر أنك مغلوب على أمرك بالواجبات والمهام، وأنت تحاول أن تخطو خطوة الى الأمام ولكنك عالق في نقطة البداية، أو عندما تواجه مشروعاً له متطلبات خاصة أو متحدية.

 ولقد سبق أن استخدمت هذه الاستراتيجية في حياتك وأتت بنتائج جيدة، ولكنك قد لا تعطيها حقها في التطبيق الآن.

 

أسس مقاربة الخطوة – خطوة

– اختر  مشكلة أو مهمة تبدو مستعصية أو صعبة التحقيق.

– فرِّغ أو جزّء المشكلة الى أجزاء أو خطوات يمكن علاجها أو تطبيقها. اجعل الخطوات صغيرة جداً إذا اقتضى الأمر.

– قد يقتضي الأمر تجزئة الخطوات الى أجزاء أصغر. فعلى سبيل المثال إذا كانت خطوة ترتيب وضعك المالي تقتضي أن تنظم الدفعات المطلوبة بفواتير شهرية، وهنا ينبغي أن ترسم الخطوات الثانوية مثل (1) افرز البريد الى بريد غير مهم يمكن التخلص منه، وفواتير تحتاج  للاهتمام والمتابعة. (2) موازنة دفتر الصكوك. (3) إعطاء الأولوية للفواتير وتقرير أي منها يتوجب تسديده الآن.

– خذ الأمر خطوة خطوة وبذاك يمكنك بناء الثقة والحس بالانجاز كلما تقدمت بالأمر خطوة تلوَ الآخرى.

 

شخّصت كاتي مشكلة في ملكية مشتركة كانت مرشحة للتجزئة بطريقة الخطوة – خطوة. وعندما أصبحت أكثر اكتئاباً ازدادت لديها نزعة مراكمة الأشياء حتى وصفت مناخ بيتها بأنه "فوضى شاملة".

لم تكن كاتي من النوع الذي يدخر أو يراكم الأشياء ولكنها أصبحت تمتلك أكداس من البريد غير المفتوح، وصناديق وصلت من شركات كطلبيات بالبريد لم يتم فتحها بعد، أو ارجاعها الى مصدرها، وأكداس من الملابس المراد غسلها، اضافة الى امتلاء مرآبها بالأغراض بحيث لا تتمكن من رَكْنِ سيارتها فيه، وعندما تصل كاتي الى بيتها من العمل، تفتح الباب لترى بيتها تتكدّس فيه الأغراض فيصيبها الاكتئاب، ولذلك، كانت تتتحاشى أن تطلب من أصدقائها زيارتها في البيت لأنها كانت تخجل أن تريهم طريقة معيشتها.

اقترحنا على كاتي أن تستخدم "قائمة عمل خطوة خطوة" لكي تُنظم وتنفذ خطة عمل تتصدّى بها لملكيتها المشتركة، وفي المثال المذكور أجرت كاتي الخطوات الثلاث الاولى ولحظت تقدّماً يذكر. فيما بدت بقية الخطة معقولة مع احتمال جيد بالنجاح.

 

تعليمات: (1) عرّف مهمة أو  تحدياً صعباً. (2) ضع قائمة من خطوات ممكنة بإمكانك تحقيقها بطريقة الخطوة – خطوة التدريجية. (3) زن الخطوات من حيث درجة صعوبتها على مقياس من 0 – 10 (0 = لا صعوبة و10 = أقصى صعوبة). (4) إن بدت الخطوات صعبة جداً، جزّئها الى خطوات أصغر. (5) سجّل خططاً أخرى خاصة قد تعينك على إتمام تحقيق الخطوات. (6) سجّل ما تحرزه من تطور في متابعة الخطوات وتعديل الخطة ان اقتضى الأمر لتحقيق الهدف.

المهمة 1 المراد إنجازها: إعادة ترتيب وضع الملكية المشتركة لكي أشعر بالراحة لدى عودتي الى المنزل ودعوة الأصدقاء للعشاء.

 

ما هي المهام أو التحديات التي تواجهك ويمكن التعامل معها بخطة الخطوة – خطوة، بشكل كفوء أو فعال؟ يمكنك استخدام نسخة من قائمة العمل لتطوير خطة شاملة وإن كانت المهمة أكثر تعقيداً ومتعددة الوجوه فنستطيع استخدام عدّة نسخ من قائمة العمل لتقسيم المشكلة الكبيرة الى عدّة أجزاء يمكن معالجتها واستهدافها بطريقة الخطوة – خطوة. يمكنك استنساخ قائمة العمل أو إنزالها من الموقع على الشبكة: www.guilford.com/breakingfreeforms

 

الخلاصة

من التغيّرات الأساسية التي ترافق الاكتئاب قلة الطاقة، وانعدام الاهتمام بالأشياء والأحداث، وصعوبات في الشعور بالحبور والاستمتاع، ومشاكل في تنفيذ المهام وإنجازها, وبالإمكان التعامل مباشرة مع هذه المشاكل بالطرق المؤسسة على الدليل (Evidence – Based Methods) من CBT، أو انتظار علاجات أخرى قد تعكس أو تزيل العوارض.

بدورنا، نوحي باستخدام مقاربة متعدّدة التشعبات (Multipronged Approach) تحاول بها أن تحقّق تغييرات في سلوكك فيما تعمل على جبهات أخرى في الوقت عينه، مثل: تغيير الأفكار السلبية بالوقت الذي تأخذ فيه العلاجات البيولوجية (كالأدوية).

سنتعلم في الفصل المقبل طرائق من CBT إضافية تساعدك على بناء الثقة بذاتك وتوفر لك مزيد من القدرة والطاقة الذاتية. وكلما توغلت في قراءتك هذا الكتاب، نرجو أن تحتفظ بمخيلتك الدروس التي أعطيت هنا حول كيفية استرجاع الطاقة والتمتع بالحياة، ونحن نعتقد أن هذه الدروس مفاتيح مهمة للنجاح في التغلّب على الاكتئاب.

التقدم العلمي
‫‪اللقاحات القابلة للأكل..
اللقاحات القابلة للأكل تعد بديلا مناسبا للحصول على لقاحات آمنة وفعالة، وهي لقاحات تحتوي على مولد ضد صالح للتناول دول عدة تراهن على الطحالب الدقيقة المعدلة وراثيًا لتطوير لقاح لمرض كوفيد-19 صالح للأكل مستخدمة الهندسة الوراثية د. طارق قابيل أستاذ في كلية العلوم - جامعة القاهرة مصر
     منذ استشراء جائحة فيروس كورونا المستجد المسبب لجائحة كوفيد-19، هرعت كثير من المؤسسات الطبية وحكومات بعض الدول إلى تكثيف البحوث ودعم الدراسات الهادفة ... (قراءة المقال)
مجلة مدار
‫‪إنشاء مستشفيات جديدة في ووهان
ع إبلاغ المستشفيات القائمة عن نقص في الأسرّة بسبب زيادة الطلب الناجم عن انتشار فيروس كورونا السريع، قررت الصين في 24 يناير البدء ببناء مستشفيات جديدة. بعد أقل من أسبوعين، فتحت أبواب المرافق الطبية الجديدة لاستقبال أول المرضى.
أنشئ مستشفيان جديدان في ووهان، عاصمة مقاطعة هوبي، في الأسبوع الأول من شهر فبراير. واستغرق الأمر أقل من أسبوعين للانتقال من وضع حجر الأساس في الموقع إلى البدء باستقبال أول المرضى. والمستشفيان الجديدان - مستشفى ... (قراءة المقال)
مجلة العلوم
‫‪لماذا تُسبب السمنةُ تفاقمَ مرض كوفيد-19؟
غطية مجلة ساينس Science لأخبار كوفيد-19 يدعمها مركز بوليتزر ومؤسسة هيسينغ-سيمونز Pulitzer Center.
بقلم:     ميريديث وادمان
ترجمة:  مي بورسلي
 
في ربيع هذا العام، بعد أيام من ظهور أعراض تشبه أعراض الإنفلونزا والحمى، وصل رجل إلى غرفة الطوارئ في المركز الطبي بجامعة فيرمونت Vermont Medical Center. كان شابا، في أواخر الثلاثينات من عمره، وكان يعشق زوجته وأطفاله الصغار. وكان يتمتع بصحة جيدة، وقد كرّس ساعات لا نهاية لها في إدارة ... (قراءة المقال)
مجلة العلوم
‫‪الفيروس التاجي يثير التخمينات حول موسم الإنفلونزا
قلم:    كيلي سيرفيك
ترجمة: مي بورسلي
تغطية مجلة ساينس Science لأخبار كوفيد-19 يدعمها مركز بوليتزر  Pulitzer Center ومؤسسة هايسنغ-سيمونز  Heising-Simons Foundation.
في شهر مارس 2020، بينما كان نصف الكرة الجنوبي يستعد لموسم الإنفلونزا الشتوي أثناء محاربة مرض كوفيد-19 COVID-19، وضعت شيريل كوهين Cheryl Cohen -عالمة الأوبئة، وزملاؤها في المعهد الوطني للأمراض المعدية National Institute for Communicable Diseases بجنوب إفريقيا اختصار: ... (قراءة المقال)
مجلة العلوم
‫‪كيف تقاوم العدوى باستعادة شباب جهازك المناعي
قلم:    غرايام لاوتون
ترجمة: محمد الرفاعي
اغسل يديك بعنايةٍ لعشرين ثانية، غطّ عطستك بمرفقك، تجنب ملامسة وجهك، ابقَ على مسافة مترٍ عن الآخرين، وكملجأ أخير ٍ، اعزل نفسك بعيداً عن الجميع لمدة أسبوعٍ مع ما تحتاج إليه من أغراض. وإذا أردت أن تتجنب فيروس كورونا المستجد، فكل هذه أفكارٌ جيدةٌ. لكن، في نهاية المطاف، خطُ الدفاع الذي يقف بينك وبين الإصابة بكوفيد 19 Covid-19 هو جهازك المناعي.
نعلم أن الجهاز المناعي يَضْعُفُ عندما نتقدم في ... (قراءة المقال)
مجلة العلوم
‫‪لقاح أكسفورد آمن ويحفز على الاستجابة المناعية
قلم:    كلير ويلسون، جيسيكا هامزيلو، آدم فوغان، كونارد كويلتي-هاربر، ليلى ليفربول
ترجمة: مي منصور بورسلي
آخر أخبار فيروس كورونا حتى 20 يوليو 2020 الساعة 5 مساء
 
لقاح أكسفورد المرشح للتطعيم ضد الفيروس التاجي يبدو آمنًا ويحفز على الاستجابة المناعية
اللقاح ضد الفيروس التاجي Coronavirus الذي طورته جامعة أكسفورد University of Oxford بالتعاون مع شركة الأدوية آسترازينيكا AstraZeneca آمنٌ وينشط الاستجابة المناعية لدى الأشخاص، ... (قراءة المقال)
‫‪حياة في الزُّهرة
ي الأسبوع الماضي فريق فلكي عالمي اعلن عن اكتشاف اثار و علامات حيوية ممكن ان تكون صادرة من حياة على كوكب الزهرة و هذه العلامة هي عبارة عن اكتشاف مركب يسمى الفوسفين متواجد في طبقات الغلاف الجوي .. و قد و نضع تحت قد خطوط حمراء .. قد تكون هذه المادة صادرة من حياة هناك و بالاخص من الميكروبات .. هكذا أعلنت الجمعية الملكية الفلكية في مؤتمرها الأسبوع الماضي .. للامانة هذا الخبر يجب الا يمر مرور الكرام و هو خبر ضخم جدا جدا .. صاعق و مفرح و غريب و مشاعر ... (قراءة المقال)
مجلة العلوم
‫‪بطاريات نووية آمنة وطويلة الأمد قد تكون حقيقة واقعة قريبًا
قلم:    ديفيد هامبلينغ
ترجمة: مي بورسلي
في عام 1977 انطلق المسباران فوياجر Voyager لبدء ما سيثبت أنه أطول الرحلات التي قطعتها أجسام من الأرض على الإطلاق. حاليا، غادرت المركبتان المجموعة الشمسية والمسبار فوياجر 2 يرسل إلينا قياسات الفضاء بين النجوم. ومع تقدم الإنجازات، فإنها تُصنف من بين أعمق الإنجازات البشرية. ولكن نادرًا ما يُحتفى بأحد الجوانب الحاسمة لهذا النجاح: فمن المؤكد أن لدى هذين المسبارين بطاريات جيدة.
في ظروف الحياة ... (قراءة المقال)