العلوم الإنسانية والإجتماعية

طرق متعددة للتخلص من الأفكار الآلية الموّلدة للاكتئاب

2014 للتخلص من الاكتئاب

جيسي ه . رايت و لورا و.ماكراي

مؤسسة الكويت للتقدم العلمي

العلوم الإنسانية والإجتماعية الطب

– توليد بدائل منطقية (أو موضوعية)

عندما تعمل على تغيير الأفكار الآلية مستخدماً تقنيات التحدي أو تقنيات TCR، تصبح البدائل الموضوعية أمراً وارداً لك، وأحياناً يصبح الأمر أكثر صعوبة، ولا سيما إذا صادفت تحديات حياتية معنوية، وقد تظن أنه ليس هناك إلا عدد قليل من البدائل (أو لا بدائل) لبعض أفكارك الآلية.

 

– افتح عقلك للاحتمالات كافة

استخدم تقنية التفكير المستوحاة من شخص آخر. فعلى سبيل المثال تصوّر أنك مدرب فعّال، أو دكتور، أو كاهن، أو معالج يزودك بنتائج إيجابية وبنّاءة، أو حاول أن تفكّر كشرطي تحريات اعتاد على التريث وعدم القفز إلى استنتاجات سريعة، أو تَجاهُل الأدلة، وهناك رؤية مساعدة أخرى للموضوع ألا وهي التفكير كصديق عزيز، أو عضو مؤتمن من العائلة يستطيع أن يزودك بنصيحة خالصة حول طرق موضوعية لرؤية الأمور.

 

– العصف الذهني

يتضمّن العصف الذهني الفعال تحرير عقلك لاستقبال بدائل وخيارات متعدّدة، وحيث إنك تحاول أن تحصل على تدفق العصارة المبدعة أو الخلاقة، فإنك تتجنب احتمال المرور بتقاطعات مباشرة لأنها تبدو مربكة وغير عملية.

وفي بداية تمرين العصف الذهني في الأقل يتوجّب أن تحاول تجريد كلمة "نعم" من "ولكن" فبعض البدائل التي تبدو أحياناً مستحيلة تستحق أن تؤخذ بنظر الاعتبار، وذلك لتجربة بقية الأفكار الفاعلة على أقل تقدير. كذلك فإن البدائل المفرطة أو المبالغ بها تحاكي في بعض الأحيان أفكار أخرى قيمة.

عندما مارست أنجلينا العصف الذهني لاستحداث بدائل للفكرة الآلية "حياتي أصبحت غير مسيطر عليها"، كتبت بعض الخيارات مثل:

1 ­ ليس هناك أي مشاكل تعتري حياتي إنه الاكتئاب فقط.

2 ­ كل شيء بات تحت السيطرة، لا تقلق على ذلك.

3 ­ إن معظم حياتي تحت السيطرة الجيدة نوعاً ما (على سبيل المثال، عملي يسير بشكل جيد وإن علاقاتي جيدة)، وما يجب الاهتمام به هو نوبات القلق والاكتئاب.

4 ­ لو كنت أقل تسويفاً ومماطلة، لأصبحت مسيطرة أكثر على حياتي.

5 ­ ربما أفكر كثيراً، في أن يصبح كل شيء مسيطراً عليه تماماً، وربما يتوجّب عليّ أن أتعلّم كيف أكون أكثر تسامحاً وقبولاً للأشياء التي لا أستطيع السيطرة عليها أو يصعب السيطرة عليها.

6 ­ علي أن أكون مسيطرة.

 

أي الخيارات في قائمة العصف الذهني لأنجلينا تعتقد أنه الأنسب لها أو يعطيها فرص أفضل لتحقيق تغيرات إيجابية؟ وقبل أن تقرأ اقتراحاتنا التالية، أحط بدائرة البدائل التي تقترح أن تستخدمها. بإمكانك أيضاً طرح بعض الملاحظات حول ما تعتقده من نواحي ايجابية أو تكيفية لخياراتك.

سجل هذه الملاحظات في التمرين أدناه، نعتقد أن كلاً من 1 و2 (أعلاه) غير دقيق ومضلل وستضحك على نفسها إن قلبت هذه البدائل.

أما الفقرة 3 فتبدو بديلاً متوازناً، يخرق أخطائها الفكرية مثل تجاهل الأدلة، وتضعها في الاتجاه الإيجابي لتدبير اكتئابها ومعالجته، وللفقرة 4 أيضاً مقدار من الإغراء فهي كانت أمينة مع ذاتها وبأن لها مشكلة مع المماطلة والتسويف وإدراكها بضرورة عمل شيء حيالها.

والفقرة 5 هي بديل مساعد بشكل خاص لأنها تقودها لعمل تغييرات ذات معنى في حاجتها للبقاء مسيطرة على الدوام.

من ناحية أخرى تذهب الفقرة 6 باتجاه خاطىء فهي بديل ذو خصوصية متطلبة وغير واقعية.

تعليمات: انظر إلى البدائل التي كونتها أنجلينا من تمرين العصف الذهني. أدخل أرقام البدائل التي تراها ملائمة لها في الجدول. ثم اكتب بعض التعليقات عن الكيفية التي ستعمل فيها هذه البدائل لمساعدتها على التغيير.

 

– التعلّم من الآخرين

يتجه الناس المكتئبين عامة إلى داخل ذواتهم حيث تتوالد وتستشتري مشاكلهم فينغلقوا ولا يستمعوا إلى وجهات نظر الآخرين، ويبدو أن هذه النزعة هي نوع من حماية الذات، ومع ذلك، إن شعرت أنك في حالة وهن، وقواك مضعضعة، وأن ثقتك بنفسك تنحط، فلعلّه من المفيد أن لا تسعى وراء الآخرين ليخبروك عن حالتك، وذلك لأن الآخرين إما سيؤكّدون مخاوفك أو أن يخيبوا أمالك.

من ناحية أخرى، قد تكون الاستعانة بناس موثوقين للتحدّث عن حالتك أمراً مساعداً في تشخيص وإزالة سريان الأفكار الآلية وتوليد بدائل موضوعية.

لقد استطاع تيد أن يطلع أخاه على نتائج TCR وسأله إن كان ما يحرزه من تغيير يعني الشيء الكثير. كذلك، سأل أخاه إن كان لديه أفكار أخرى تُقوِّم من تفكيره وتساعده في تخطي الاكتئاب.

 

تعليمات: سجل أحد أفكارك الآلية في الصندوق أدناه ثم حاول أن تعصف ذهنك لاختيار ثلاث أفكار بديلة. حرر مخيلتك لتأتي ببعض الاحتمالات الخلاقة والهامة.

 

هناك مقدار من الخطورة يتعلّق بطلب المساعدة من الأخرين لإيجاد بدائل فكرية. لذلك نقترح أن تسأل نفسك هذه الأسئلة قبل استخدام أية استراتيجية: ما هي يا ترى الأخطار المحتملة من سؤال هذا الشخص عن حالتي؟ وكم لديك من الثقة فيه ليخبرك الحقيقة ويبقى مسانداً لك؟

مجلة العلوم
‫‪الهرمونات الجنسية  تفسر سبب إصابة الرجال أكثر بالفيروس
قلم:       ميريديث وادمان
ترجمة:   د. عبد الرحمن سوالمة
في يناير ذكرت إحدى أولى النشرات العلمية عن المصابين بفيروس كورونا المستجد  Novel coronavirus في ووهان بالصين، أن ثلاثة من كل أربعة أدخلوا المستشفى كانوا ذكورًا. ومنذ ذلك الوقت أكدت بيانات من مختلف أنحاء العالم أن الرجال يواجهون خطرًا أكبر للإصابة بمرض شديد أو الوفاة، وأن الأطفال مستَثْنَوْن بشكل كبير. مؤخرًا، توصل العلماء الذين يبحثون في الكيفية التي يؤدي  الفيروس بها إلى الوفاة ... (قراءة المقال)
مجلة العلوم
‫‪دراسات كبيرة تذوي آمال عقار الهيدروكسي كلوروكوين
قلم:      كاي كوبفرشميدت
ترجمة:   د. عبد الرحمن سوالمة
تغطية مجلة ساينس Science لأخبار كوفيد-19 يدعمها مركز بوليتزر Pulitzer Center.
عبر ضباب مزاعم الاستغلال، والأمل، والمبالغة في الدعاية، والتسييس الذي يكتنف الدواء هيدروكسي كلوروكوين Hydroxychloroquine، دواء لعلاج الملاريا Malaria الذي أعلن عنه كعلاج لمرض كوفيد-19 COVID-19، تبدأ حاليا الصورة العلمية بالتجلي.
الهيدروكسي كلوروكوين الذي أثنى عليه رؤساء كمعجزة شفائية محتملة ... (قراءة المقال)
التقدم العلمي
‫‪الإشكاليات الطبية لمرض كوفيد 19
. جمال المطر اختصاصي في أمراض الأذن والأنف والحنجرة، الكويت
تعد الكائنات الحية الدقيقة والفيروسات من العوامل الممرضة الشائعة للإنسان، ويتميز بعضها عن بعض بعدد من الخصائص والسمات. فبعض الفيروسات يصيب النباتات وبعضها يصيب الحيوانات، وهناك أنواع تصيب الإنسان مسببة له أمراضاً متنوعة مثل متلازمة عوز نقص المناعة المكتسبة الإيدز، والتهاب الكبد الفيروسي، والحصبة. ويشهد العالم حاليا أول جائحة يسببها فيروس كورونا الذي ينتمي إلى فصيلة فيروسات واسعة ... (قراءة المقال)
‫‪مجرة درب التبانة و جيرانها
لسلام عليكم .. في كثير من حلقات البرنامج السابقة تكلمنا عن اهم عناصر المجموعة الشمسية التي نعيش فيها من كواكب و أقمار و كيوكبات و احزمة .. و انتهينا بشرح عن بلوتو و حدود المجموعة الشمسية .. ولكن هذه المجموعة تقع و تدور ضمن كيان و محيط اكبر .. و هي المجرة التي نعيش فيها و تحوي الملايين و الملايين من النجوم المشابهة لشمسنا و غيرها من الشموس و نطلق عليها درب التبانة .. في هذه الحلقة سنسافر في رحلة كونية بعيدة نتعرف فيها على بنية المجرة و مكوناتها ... (قراءة المقال)
أخبار العلوم
‫‪التعديل الوراثي التخلّقي يصل إلى الحمض النووي الريبي
قلم: كين غاربر، في شيكاغو بولاية إلينوي
ترجمة: صفاء كنج
انتقلت فكرة تأثير الواسمات الكيميائية في الجينات على تعبيرها الخارجي دون تغيير تسلسل الحمض النووي اختصاراً: الحمض DNA من كونها مسألة مفاجئة في الماضي إلى أن صارت مادة مقبولة تُدرس في الكتب.
ظاهرة التعديل الوراثي التخلقي Epigenetics، وصلت إلى الحمض النووي الريبي المرسال اختصاراً: الجزيء mRNA، وهو الجزيء الذي يحمل المعلومات الوراثية من الحمض النووي إلى مصانع تصنيع البروتين في ... (قراءة المقال)
مجلة مدار
‫‪هل تنجح هيئة الخدمات الصحية في مشروع تتبع الاتصالات الذي تعده؟
جرّب الفرع الرقمي لهيئة الخدمات الصحية الوطنية اختصاراً: الفرع NHSX تطبيقا App سيخبرك ما إذا خالطت أي شخص ظهرت عليه أعراض كوفيد -19. ولكن ما هي التكلفة المترتبة على خصوصيتك جراء ذلك؟
إن أحد التحديات الكبيرة التي تطرحها مكافحة فيروس كوفيد-19 COVID-19 هو أنه معدٍ قبل ظهور أي أعراض على الأشخاص المصابين به. ويمكن أن يساعد تتبع الأشخاص الذين اختلطوا بالمصاب على الحد من انتشار الفيروس، من خلال معرفة عدد الأشخاص الذين ربما نقل إليهم المريض ... (قراءة المقال)
مجلة مدار
‫‪من خارج هذا العالم
وب بانينو Rob Banino @robertbanino صحفي مستقل يعمل في بريستول
الحياة على المريخ أعالي البحار، الجزيرة الكبيرة، هاواي، الولايات المتحدة الأمريكية
بذلة الفضاء ليست أول ما يخطر في ذهن أي شخص يزور هاواي. هذا إلا إذا كان سيقضي ثمانية أشهر في موئل هاواي لاستكشاف الفضاء بالتناظر والمحاكاة Hawaii Space Exploration Analog and Simulation اختصاراً: الموئل HI-SEAS على بركان ماونا لوا. ويتيح الموئل HI-SEAS للباحثين دراسة كيفية تعامل الناس مع ... (قراءة المقال)
مجلة مدار
‫‪حرائق الغابات الأسترالية: هل هناك ما يمكن فعله لوقف احتراق العالم؟
يل ماكغويرBill McGuire أستاذ فخري متخصص بالمخاطر الجيوفيزيائية والمناخية في يونيفرسيتي كوليدج لندن UCL، وهو مدير مشارك لمعهد الطقس الجديد New Weather Institute ومناصر لحركة علماء من أجل المسؤولية العالمية Scientists for Global Responsibility. سينشر فيلمه البيئي Skyseed في وقت لاحق من عام 2020.
على كوكبنا الذي تزداد حرارته، فإن حرائق الغابات حاليّاً هي واحدة من أكثر الكوارث الطبيعية المرعبة والمكلفة من بين جميع الكوارث الطبيعية الأخرى. من ... (قراءة المقال)
كيف تعمل الآشياء
‫‪كيف تعمل التكنولوجيا
المؤلف: DK ■ الناشر: DK ■ السعر: 16.99 جنيه إسترليني نحو 22 دولاراً ■ تاريخ الإصدار: صدر فعليّاً
لأنه موضوع قريبٌ جداً من قلوبنا هنا في مجلة كيف تعمل الأشياء، يأخذنا كتاب «كيف تعمل التكنولوجيا» في جولة عبر طرق العمل الداخلية لجميع أنواع آلات الحياة العصرية، من أمور مثل مصافي النفط وخطوط الطاقة، إلى مركبات مثل الدراجات والسيارات، إلى الآلات الأحدث مثل الدرونات ومسابير الفضاء، وكذلك التقنيات التي قد تضمن بقاءنا في المستقبل. برع الناشر ... (قراءة المقال)