الطب

تمرينات عامة لتقوية عضلات الجذع باستخدام “الكرة العلاجية”

2008 آلام أسفل الظهر

سعاد محمد الثامر

إدارة الثقافة العلمية

عضلات الجذع الكرة العلاجية تمرينات تقوية عضلات الجذع باستخدام الكرة العلاجية الطب

1- التقدم إلى الأمام (Front walkout):

استلق على الكرة بحيث تجعل منطقة الصدر مسنودة إلى الكرة ثم تقدم إلى الأمام على اليدين إلى أقصى مسافة ممكن مع تدحرج الكرة من منطقة الصدر باتجاه القدمين، جاعلاً عضلات البطن مشدودة للمحافظة على منطقة أسفل الظهر مفرودة أثناء التمرين. 

ابتدأ بتحريك الكرة إلى الفخذين، ولزيادة صعوبة التمرين حرك الكرة إلى الركبتين، ثم حرك إلى أبعد من ذلك إلى القدمين، ثم ارجع إلى وضع الابتداء بأخذ خطوات بيديك إلى الخلف.  كرر التمرين 3 إلى 5 مرات.

 

2- الانسحاب إلى الخلف (Back walkout):

اجلس على الكرة مع جعل ذراعيك إلى الجانبين، حرك قدميك إلى الأمام إلى أبعد مسافة ممكنة مدحرجاً الكرة من المقعدة باتجاه الرقبة.

جاعلاً عضلات البطن مشدودة للمحافظة على منطقة أسفل الظهر مفرودة.  وكذلك حافظ على عدم رفع الرأس (عدم شد عضلات الرقبة). 

ابتدأ أولاً بتحريك أو دحرجة الكرة إلى منطقة أعلى الظهر ثم زد في صعوبة التمرين بتوصيل الكرة إلى منطقة الرقبة.  ثم حرك القدمين إلى الوراء وارجع إلى وضع الجلوس.  كرر التمرين من 3 إلى 5 مرات.

 

لزيادة الصعوبة:

أكمل التمرين بفرد الذراعين أعلى الرأس والكرة عند مستوى الرقبة، وكذلك ارفع إحدى الرجلين وهي مفرودة واحدة تلو الأخرى إلى الأعلى.  كرر التمرين 5 مرات لكل رجل.

3- سحق الكرة الارتدادي (Reverse crunch) :

انبطح على الكرة عند مستوى الصدر وتقدم بجسمك إلى الأمام بأخذ خطوات بيديك إلى أن تصل الكرة إلى مستوى الركبتين، جاعلاً عضلات البطن مشدودة للمحافظة على منطقة أسفل الظهر مفرودة. 

ثم ارجع خطوات إلى الوراء لتصل الكرة للأعلى باتجاه الذراعين وليستند جسمك إلى الأرض بثني الوركين والركبتين مع المحافظة على استقامة الظهر.

ثم قم بفرد الساقين وأخذ خطوات إلى الأمام لدفع الكرة إلى الخلف.  كرر التمرين 5 مرات.

 

4- التمديد بحركة عكسية (Reverse extension):

انبطح على الكرة عند مستوى الصدر وتقدم بجسمك غلى الأمام بأخذ خطوات بيديك إلى أن تصل الكرة إلى مستوى الركبتين، جاعلاً عضلات البطن مشدودة للمحافظة على منطقة أسفل الظهر مفرودة.

دحرج الكرة إلى مستوى الحوض بتثبيت اليدين في مكانهما على الأرض رافعاً المرفقين إلى الأعلى وخافضاً الرأس والصدر للأسفل قرب الأرض. 

ارجع الذراعين إلى وضع عمودي في جسمك، عندها تكون الكرة عند مستوى الركبتين (تمرين Push-up). 

كرر التمرين 5 مرات .  خذ خطوات بيديك إلى الخلف للرجوع إلى وضع الابتداء.

 

5- الدمج بين التمرينين السابقين (Combination):

قم بعمل التمرينين السابقين معاً (تمرين سحق الكرة الارتدادي واتبعه مباشرة بتمرين التمديد بحركة عكسية على أن تكون حركات الكرة محكمة ومتواصلة ما بين الدفع للأمام وللخلف وتمديد الظهر للأعلى Push-up.  كرر تمرين الدمج 5 مرات.

مجلة العلوم
‫‪كيف تقاوم العدوى باستعادة شباب جهازك المناعي
قلم:    غرايام لاوتون
ترجمة: محمد الرفاعي
اغسل يديك بعنايةٍ لعشرين ثانية، غطّ عطستك بمرفقك، تجنب ملامسة وجهك، ابقَ على مسافة مترٍ عن الآخرين، وكملجأ أخير ٍ، اعزل نفسك بعيداً عن الجميع لمدة أسبوعٍ مع ما تحتاج إليه من أغراض. وإذا أردت أن تتجنب فيروس كورونا المستجد، فكل هذه أفكارٌ جيدةٌ. لكن، في نهاية المطاف، خطُ الدفاع الذي يقف بينك وبين الإصابة بكوفيد 19 Covid-19 هو جهازك المناعي.
نعلم أن الجهاز المناعي يَضْعُفُ عندما نتقدم في ... (قراءة المقال)
مجلة العلوم
‫‪لقاح أكسفورد آمن ويحفز على الاستجابة المناعية
قلم:    كلير ويلسون، جيسيكا هامزيلو، آدم فوغان، كونارد كويلتي-هاربر، ليلى ليفربول
ترجمة: مي منصور بورسلي
آخر أخبار فيروس كورونا حتى 20 يوليو 2020 الساعة 5 مساء
 
لقاح أكسفورد المرشح للتطعيم ضد الفيروس التاجي يبدو آمنًا ويحفز على الاستجابة المناعية
اللقاح ضد الفيروس التاجي Coronavirus الذي طورته جامعة أكسفورد University of Oxford بالتعاون مع شركة الأدوية آسترازينيكا AstraZeneca آمنٌ وينشط الاستجابة المناعية لدى الأشخاص، ... (قراءة المقال)
مجلة العلوم
‫‪الهرمونات الجنسية  تفسر سبب إصابة الرجال أكثر بالفيروس
قلم:       ميريديث وادمان
ترجمة:   د. عبد الرحمن سوالمة
في يناير ذكرت إحدى أولى النشرات العلمية عن المصابين بفيروس كورونا المستجد  Novel coronavirus في ووهان بالصين، أن ثلاثة من كل أربعة أدخلوا المستشفى كانوا ذكورًا. ومنذ ذلك الوقت أكدت بيانات من مختلف أنحاء العالم أن الرجال يواجهون خطرًا أكبر للإصابة بمرض شديد أو الوفاة، وأن الأطفال مستَثْنَوْن بشكل كبير. مؤخرًا، توصل العلماء الذين يبحثون في الكيفية التي يؤدي  الفيروس بها إلى الوفاة ... (قراءة المقال)
مجلة العلوم
‫‪دراسات كبيرة تذوي آمال عقار الهيدروكسي كلوروكوين
قلم:      كاي كوبفرشميدت
ترجمة:   د. عبد الرحمن سوالمة
تغطية مجلة ساينس Science لأخبار كوفيد-19 يدعمها مركز بوليتزر Pulitzer Center.
عبر ضباب مزاعم الاستغلال، والأمل، والمبالغة في الدعاية، والتسييس الذي يكتنف الدواء هيدروكسي كلوروكوين Hydroxychloroquine، دواء لعلاج الملاريا Malaria الذي أعلن عنه كعلاج لمرض كوفيد-19 COVID-19، تبدأ حاليا الصورة العلمية بالتجلي.
الهيدروكسي كلوروكوين الذي أثنى عليه رؤساء كمعجزة شفائية محتملة ... (قراءة المقال)
التقدم العلمي
‫‪الإشكاليات الطبية لمرض كوفيد 19
. جمال المطر اختصاصي في أمراض الأذن والأنف والحنجرة، الكويت
تعد الكائنات الحية الدقيقة والفيروسات من العوامل الممرضة الشائعة للإنسان، ويتميز بعضها عن بعض بعدد من الخصائص والسمات. فبعض الفيروسات يصيب النباتات وبعضها يصيب الحيوانات، وهناك أنواع تصيب الإنسان مسببة له أمراضاً متنوعة مثل متلازمة عوز نقص المناعة المكتسبة الإيدز، والتهاب الكبد الفيروسي، والحصبة. ويشهد العالم حاليا أول جائحة يسببها فيروس كورونا الذي ينتمي إلى فصيلة فيروسات واسعة ... (قراءة المقال)
‫‪مجرة درب التبانة و جيرانها
لسلام عليكم .. في كثير من حلقات البرنامج السابقة تكلمنا عن اهم عناصر المجموعة الشمسية التي نعيش فيها من كواكب و أقمار و كيوكبات و احزمة .. و انتهينا بشرح عن بلوتو و حدود المجموعة الشمسية .. ولكن هذه المجموعة تقع و تدور ضمن كيان و محيط اكبر .. و هي المجرة التي نعيش فيها و تحوي الملايين و الملايين من النجوم المشابهة لشمسنا و غيرها من الشموس و نطلق عليها درب التبانة .. في هذه الحلقة سنسافر في رحلة كونية بعيدة نتعرف فيها على بنية المجرة و مكوناتها ... (قراءة المقال)
مجلة العلوم
‫‪اكتشاف جديد في نظرية الكم قد يحل أكبر ألغازها
قلم: فيليب بال
ترجمة: محمد الرفاعي
في عالم الذرات والجسيمات المتناهي الصغر، لا تبدو الأشياء كأشياءٍ أبدًا، بل تكون على شكل سُحُبٍ من الاحتمالات Clouds of possibilities المبهمة. ويبدو أن الأشياء تكون هنا وهناك وفي كل مكان، ويبدو أنها هذه وتلك في الوقت نفسه – إلى أن تنظر إليها. وحينها يتحول الغموض الكمي فجأةً إلى شيء واضحٍ يمكن وصفه، وهو شيء يمكن أن يُسمى حقيقيًا Real.
هذا ما نعرفه. والمشكلة أن ميكانيكا الكم Quantum mechanics؛ ... (قراءة المقال)
مجلة العلوم
‫‪كيف تقاوم العدوى باستعادة شباب جهازك المناعي
قلم:    غرايام لاوتون
ترجمة: محمد الرفاعي
اغسل يديك بعنايةٍ لعشرين ثانية، غطّ عطستك بمرفقك، تجنب ملامسة وجهك، ابقَ على مسافة مترٍ عن الآخرين، وكملجأ أخير ٍ، اعزل نفسك بعيداً عن الجميع لمدة أسبوعٍ مع ما تحتاج إليه من أغراض. وإذا أردت أن تتجنب فيروس كورونا المستجد، فكل هذه أفكارٌ جيدةٌ. لكن، في نهاية المطاف، خطُ الدفاع الذي يقف بينك وبين الإصابة بكوفيد 19 Covid-19 هو جهازك المناعي.
نعلم أن الجهاز المناعي يَضْعُفُ عندما نتقدم في ... (قراءة المقال)
كيف تعمل الآشياء
‫‪الصعود إلى متن الــمختبر الـعــائــم
قلم: لورا ميرز
تاريخ الأرض مكتوب في الصخور الموجودة تحت محيطاتنا. ما عليك سوى الحفر في طبقاتها وستجد سجلاً لكوكبنا ومناخه يمتد عبر ملايين السنين. يمكن لكتاب التاريخ الجيولوجي هذا أن يساعدنا على التنبؤ بمستقبلنا، لكن استخراج هذا المورد الرائع ليس بالمهمة السهلة. وهنا يأتي دور السفينة جويدس المؤسسات الأوقيانوغرافية المشتركة لأخذ عينات من باطن الأرض Joint Oceanographic Institutions for Deep Earth Sampling رزلوشن. هذه السفينة الهائلة هي مختبر ... (قراءة المقال)
كيف تعمل الآشياء
‫‪أسرار الجلد
لبروفيسور بن غارود Ben Garrod هو مذيع تلفزيوني وأستاذ البيولوجيا التطورية والتواصل العلمي في جامعة إيست أنجليا University of East Anglia. ويستكشف تطور الجلد والحراشف في سلسلة وثائقية جديدة لهيئة الإذاعة البريطانية
ما الذي ألهمك لإعداد هذه السلسلة وخاصة استكشاف أسرار الجلد؟ يعجبني نمط هذه السلسلة، لأنها لا تقتصر على مجرد الوقوف في الخلفية والتأمل في عظمة الطبيعة، إنها تتوغل في أعماق العلوم وتستكشف كيف تعمل الأشياء المختلفة. فقد أردنا أن ... (قراءة المقال)
كيف تعمل الآشياء
‫‪مستقبل تصميم السيارات
قلم: إيلسا هارفي
ما العلاقة بينك وبين سيارتك؟ عندما صُنعت السيارات لأول مرة، كانت تخدم غرضاً واحداً: السفر من النقطة أ إلى ب. وبينما لا يزال هذا هو غرضها الأساسي حتى اليوم، فإن التباين الهائل في التصاميم التي تنتجها شركات السيارات العالمية يوفر مرونة في الأسلوب والوظيفة. وهناك أيضاً أحد جوانب التخصيص في عملية اختيار السيارة. وفي مركز التصميم الأوروبي لشركة فورد يستخدم مصممو السيارات تقنيات جديدة لضمان اتباع أكثر الطرق فعالية. لقد ركزوا ... (قراءة المقال)
كيف تعمل الآشياء
‫‪الحواسيبالكمّية
قول غوغل إنها حققت «سيادة كمّية»، وهي طريقة رائعة للقول إنّ مُعالِج سيكامور Sycamore الذي أنتجته الشركة يمكنه فعل شيء فريد من نوعه. فقد نجح في حل مسألة حسابية معقدة خلال ثلاث دقائق و20 ثانية. ويقول عملاق محركات البحث إن أحدث حاسوب فائق Supercomputer سيصعب عليه حلها في أقل من 10,000 سنة. ويرجع ذلك إلى أن سيكامور ليس مجرد ترقية للتكنولوجيا الحالية... بل إنه طريقةٌ مختلفة تماماً للعمل.
سيكامور هو حاسوب كمّي؛ مما يعني أنه يُشحن شحنا فائقا بفضل ... (قراءة المقال)
كيف تعمل الآشياء
‫‪الثقب الأسود النجمي «أكبر من أن يوجد»
قلم: ياسمين سابلاكوغلو
على بعد 15,000 سنة ضوئية من الأرض، يوجد ثقب أسود نجمي عملاق يبلغ حجمه ضعف ما ظن الباحثون أنه ممكن في مجرتنا. كتب العلماء في دراسة حديثة أن الثقب الأسود أكبر ب 70 مرة من الشمس. في السابق، اعتقد العلماء أن كتلة الثقب الأسود النجمي الذي يتشكل بسبب انهيار النجوم الضخمة بفعل الجاذبية، لا يمكن أن تتجاوز 30 ضعف كتلة الشمس. وفي بيان صحفي، ذكر جيفنغ ليو Jifeng Liu، نائب المدير العام للمراصد الوطنية الفلكية التابعة ... (قراءة المقال)
التقدم العلمي
‫‪الاستشعار عن بعد .. وتطبيقاته في التعدين
.م. حسين عزيز صالح المعهد العالي للبحوث والدراسات الزلزالية، جامعة دمشق، المدير العام السابق للهيئة العليا للبحث العلمي سورية
يواجه العالم زيادات سريعة في الاستهلاك والطلب على الموارد المعدنية لاستخدامها في صناعات شتى تتطلبها الثورة الصناعية الرابعة التي يشهدها العالم حاليا، وهذا يتطلب تطبيق البحث العلمي والتطوير التقاني والابتكار في استكشاف المعادن والتنقيب عنها بفعالية. وتوفر النظم الجيومعلوماتيةgeoinformation technologies أدوات ... (قراءة المقال)
مجلة العلوم
‫‪لقاح أكسفورد آمن ويحفز على الاستجابة المناعية
قلم:    كلير ويلسون، جيسيكا هامزيلو، آدم فوغان، كونارد كويلتي-هاربر، ليلى ليفربول
ترجمة: مي منصور بورسلي
آخر أخبار فيروس كورونا حتى 20 يوليو 2020 الساعة 5 مساء
 
لقاح أكسفورد المرشح للتطعيم ضد الفيروس التاجي يبدو آمنًا ويحفز على الاستجابة المناعية
اللقاح ضد الفيروس التاجي Coronavirus الذي طورته جامعة أكسفورد University of Oxford بالتعاون مع شركة الأدوية آسترازينيكا AstraZeneca آمنٌ وينشط الاستجابة المناعية لدى الأشخاص، ... (قراءة المقال)
التقدم العلمي
‫‪السبائك الفلزية والمتراكبات النانوية
.د. محمد شريف الاسكندراني باحث علمي رئيسي في معهد الكويت للأبحاث العلمية، الكويت
على مدار العصور الماضية، تمرس علماء المواد ومهندسو إنتاج السبائك الفلزية على تخليق سبائك قوية ومتينة تتسم بخصائص جيدة، حتى قبل أن يدركوا ويتفهموا البنية الداخلية المهيمنة على تلك الخصائص. واقتصرت طرق إنتاج السبائك في الماضي على عملية تسخين وصهر العناصر المكونة للسبيكة، لضمان تفاعلها وذوبانها معا من أجل تكوين السبيكة المطلوب إنتاجها. وبعد الحصول على السبيكة ... (قراءة المقال)
التقدم العلمي
‫‪تعدين الخامات النووية
. عماد الدين حسن برعي خبير ومشرف على قسم التقنيات النووية - الهيئة العربية للطاقة الذرية، تونس
يتوقع عدد من المحللين أن يشهد العالم خلال العقود القليلة المقبلة نهاية عصر النفط وبداية عصر جديد يعتمد أساساً على الخامات النووية مثل اليورانيوم والثوريوم، مما يعني ضرورة إدخال الطاقة الذرية السلمية ضمن مزيج الطاقة، وتوفير متطلبات التنمية المستدامة حتى 2030. بلغ عدد مفاعلات الطاقة النووية العاملة في العالم حتى الآن 451 مفاعلا، إضافة إلى 55 ... (قراءة المقال)