الطب

كيفية القيام بـ”تمرينات المرونة” ودورها في المحافظة على ليونة عضلات الجذع والأطراف

2008 آلام أسفل الظهر

سعاد محمد الثامر

إدارة الثقافة العلمية

تمرينات المرونة دور تمرينات المرونة على ليونة عضلات الجذع والاطراف عضلات الجذع والأطراف الطب

المفاصل الفقرية (الأقراص الغضروفية بين الفقرية) ليست هي الوحيدة المسؤولة عن ألم أسفل الظهر، وإنما المجموعات العضلية على امتداد العمود القفري تلعب دوراً لا يقل أهمية عن المفاصل الفقرية في إحداث هذا الألم. 

فحينما تُصاب بعض المجموعات العضلية بالتقلص والقصر لسوء استخدام الجسم مثلاً، فإن ذلك غالباً ما يصاحبه ضعف في قوة المجموعات العضلية المقابلة لها.

وتؤدي هذه الظاهرة إلى عدم الاتزان في ميكانيكية عمل العمود الفقري فيصاب بآلام سواء في المنطقة الصدرية من العمود الفقري أو منطقة أسفل الظهر.

 

لذا فإن تمرينات المرونة لها دور كبير في المحافظة على ليونة عضلات الجذع والأطراف وعدم تيبسها. 

ويمكن تحقيق ذلك بسهولة عن طريق تمديد (إطالة) العضلات المنقبضة أو المتيبسة لجعلها في حالة فسيولوجية طبيعية، بالإضافة إلى تحريك المفاصل الفقرية المتواجدة بين أجسام الفقرات (الأقراص الغضروفية بين الفقرية) وكذلك المفاصل الصغيرة المتواجدة على جانبي العمود الفقري من الخلف (مفاصل سُطَيْحات التمفصل الفقري).

 

ويساعد ذلك على المحافظة على مرونة كل من عضلات ومفاصل جميع انحناءات العمود الفقري وبالتالي الوقاية من متاعب وألم أسفل الظهر.

وتشمل تمرينات المرونة العضلات المعنية والمفاصل الفقرية في جميع مناطق العمود الفقري، وهي كالآتي:

 

وتشمل تمرينات المرونة العضلات المعنية والمفاصل الفقرية في جميع مناطق العمود الفقري، وهي كالآتي:

1) العضلات الرقبية (مرونة المنطقة الرقبية)

2) العضلات الرقبية الصدرية (مرونة المنطقة الرقبية الصدرية)

3) العضلات الجانبية للجذع (أهمها: العضلة الظهرية العريضة والعضلة القطنية المربعة).

 

4) العضلات الممتدة على طول العمود الفقري

5) العضلات الصدرية وعضلات أسفل الظهر والحوض (مرونة المنطقة الصدرية القطنية).

6) عضلات الظهر الدورانية وعضلات البطن الجانبية

 

7) عضلات أسفل الظهر (مرونة المنطقة القطنية)

8) عضلات الحوض (العضلات المسؤولة عن إمالة الحوض)

9) عضلات الورك الأمامية (أهمها العضلة الحرقفية الكشحية)

 

10) عضلات الورك المقربة للفخذ (المقربات: الطويلة والقصيرة والكبرى).

11) عضلات الأليتين (أهمها : الأليوية الكمثرية الشكل والأليوية الكبرى).

12) العضلة رباعية الرؤوس الفخذية (وهي عضلات الفخذ الأمامية وأهمها العضلة الفخذية المستقيمة).

 

13) عضلات الفخذ الخلفية (تتضمن ثلاث عضلات وترية مأبضية بإضافة إلى العضلة المقربة الكبرى).

14) عضلات الساق الخلفية (تتضمن المجموعة السطحية والعميقة من عضلات الربلة).

15) عضلات العمود الفقري بالكامل (مرونة جميع مناطق العمود الفقري معاً).

 

مرونة المنطقة القطنية تتحق بمرونة جميع مناطق العمود الفقري

إن القصور الحركي في العمود الفقري في اتجاهاته المختلفة كالثني والبسط والدوران وثني الجذع للجانب ترجع أسبابه في الغالب إلى عدم مرونة المنطقتين الرقبية والصدرية من العمود الفقري، ويمتد تأثير ذلك مع الوقت إلى المنطقة القطنية فتفقد مرونتها، لكون أجزاء العمود الفقري تعمل كوحدة واحدة. 

لذا يستحسن أن ننظر إلى ضرورة التعامل مع الفقرات الرقبية والصدرية أولاً لاستعادة مرونتها من أجل تحقيق مرونة المنطقة القطنية (منطقة أسفل الظهر).

 

مدّ العضلات الرقبية (مرونة المنطقة الرقبية)

يفيد هذا التمرين في تعديل أي زيادة في انحناء المنطقة الرقبية إلى الأمام، كما يفيد في تقليل درجة التحدب في الجزء العلوي من المنطقة الظهرية. 

ويساعد على شدّ وتقوية العضلات الصغيرة في الرقبة، كما يمتد تأثير هذا التمرين إلى سُطَيْحات التمفصل الفقري الصغيرة المتواجدة بين الفقرات الرقبية العليا فيزيد مرونتها.

 

وضع الابتداء: الجلوس على الكرسي أو الوقوف أو الاستلقاء على الظهر، بشرط أن تكون الكتفان ثابتتين أثناء أداء التمرين، الرأس في الوضع الطبيعي مع استقامة الجسم.

 

الحركة:

أ‌. اسحب الرأس ببطء وثبات إلى الخلف إلى أقصى حد ممكن الوصول إليه بدون تحريك الكتفين مع مراعاة إبقاء الذقن للأسفل وللداخل أثناء سحب الرأس، وبمعنى آخر يجب النظر أماماً بمستوى أفقي وعدم رفع الرأس للأعلى.

ب‌. احتفظ بهذا الوضع عدة ثوانٍ.

ت‌. عُد إلى وضع الابتداء، أي ادفع بالذقن للخارج ببطء.  كرر التمرين 5 – 10 مرات.  فإذا قام الشخص بهذا التمرين وبنفس الوقت شدّ كتفيه للخلف، بحيث يجعلهمابزاوية قائمة فإن فائدة هذا التمرين ستتضاعف من حيث زيادة المرونة عند إلتقاء المنطقة الرقبية مع المنطقة الصدرية من العمود الفقري.

بالإضافة إلى مرونة الجزء العلوي من المنطقة الصدرية وكذلك سيساعد على تقوية العضلات المثبتة للكتفين.

 

مدّ العضلات الرقبية الصدرية (مرونة المنطقة الرقبية الصدرية)

إن أي اختلال في قامة الجسم ووضعيته أو في شكل العمود الفقري وانحناءاته (الرقبية، الصدرية، القطنية، العجزية) سيؤثر في سلامة الظهر ويسبب ظهور الألم وخاصة في منطقة أسفل الظهر. 

ولهذا السبب يجب النظر إلى كل أجزاء العمود الفقري من الرقبة إلى الحوض ومن الحوض إلى القدمين. 

 

ففي بعض حالات أم أسفل الظهر قد يكون السبب الرئيس بعيداً عن منطقة الألم، كتيبس عضلات الرقبة وأعلى الكتفين، أو بسبب شدّ في المنطقة الرقبية الصدرية من العمود الفقري، وغيرها من العوامل التي تؤثر في منطقة أسفل الظهر.

فهناك القامة المتميزة ببروز الكتفين للأمام وتُسمى الكتفين المستديرتين (أو المدورتين للداخل) مع ضعف القدرة على إبعاد الكتفين عن جانبي الجسم، ووجود تحدب خفيف في منطقة أعلى الظهر وانحناء المنطقة الرقبية للداخل بدرجة أكبر من الانحناء الطبيعي (القعس الرقبي المفرط). 

فهذه القامة غالباً ما يعاني صاحبها ألماً أسفل الظهر، ويمكن تعديل هذا الوضع بإجراء تمرينات التمديد للمنطقة الرقبية الصدرية من العمود الفقري بشكل منتظم.

 

أولاً – مرونة المنطقة الرقبية الصدرية:

التمرين: من وضع الوقوف يحاول المريض الرجوع بكتفيه للوراء محاولاً تقريب لوحي الكتفين إحداهما من الأخرى وبنفس الوقت محافظاً على رفع ذراعيه عالياً. 

كما يمكن للمريض إجراء نفس التمرين من وضع الاستلقاء على الظهر، بحيث يكون الرأس مسنوداً بالقرب من حافة السرير ثم يرفع الذراعين عالياً فوق الرأس لملامسة أبعد مسافة ممكنة باليدين.

 

ثانياً- مرونة المنطقة الصدرية

يستحسن البدء بتمرين عام شامل لتطويل العمود الفقري ككل، قبل عمل تمرينات حركية خاصة باستعادة المرونة في جميع اتجاهات حركة العمود الفقري.

أ‌.  تمرين لمرونة المنطقة الصدرية بوجه عام

وضع الابتداء: قف مواجهاً الحائط.

 

الحركة: اثن جذعك من الحوض، ومدّ ذراعيك إلى الأمام لتسند يديك إلى الحائط، بحيث تكون ذراعيك المفرودتين على نفس مستوى كتفيك،

مبعداً قدميك إحداهما عن الأخرى بمسافة 3 – 4 أقدام، بحيث تشعر وأنت في هذا الوضع المدد أن ذراعيك مفرودتان تماماً. 

 

ثم حاول أن تمد جذعك أكثر وذلك بإمالة حوضك باتجاه الأعلى والخلف من هذا الوضع. 

حافظ على هذا الوضع المشدود لفترة لا تقل عن 30 ثانية ثم كرر التمرين عدة مرات.

ملاحظة: يفيد هذا التمرين في مد عضلات الساقين الخلفية بنفس الوقت.

 

ب.  تمرينات لاستعادة مرونة الحركة في الفقرات الصدرية

يتم إجراء تمرين المرونة لحركة البسط (الفرد) في العمود الفقري من وضع الجثو الأفقي على الركبتين واليدين، ويمكن تحديد منطقة العمود الفقري المراد استعادة مرونتها حسب اتجاه حركة التمرين من وضع الجثو. 

ويمكن أن تتم مرونة انثناء المنطقة الصدرية العليا من وضع الوقوف، في حين يمكن استعادة مرونة حركة الدوران من وضع الجلوس.  وإليك بعض الأمثلة لهذه التمرينات.

 

لاستعادة مرونة حركة البسط في الجزء السفلي من المنطقة الصدرية

وضع الابتداء: يتخذ المريض وضع الجثو الأفقي وهو الارتكاز على الركبتين واليدين.

 

الحركة: اخفض منطقة أسفل الظهر لتسمح لها بالهبوط والاسترخاء (sagging) ومن ثم ارجع بجذعك إلى الخلف بحركة اهتزازية (Rocking backwards) مرتكزاً بوزن جسمك السفلي على الركبتين. 

فهذه الحركة تعمل على تحسين حركة البسط في المنطقة الصدرية من العمود الفقري.

 

لاستعادة مرونة حركة البسط في الجزء السفلي من المنطقة القطنية

الحركة: من نفس وضع الابتداء السابق، اخفض منطقة أسفل الظهر لتكون في وضع الهبوط والاسترخاء (sagging)

ومن ثم ادفع بجذعك إلى الأمام بحركة اهتزازية (Rocking forwards) مرتكزاً بوزن جسمك العلوي على اليدين. 

فهذه الحركة تعمل على تحسين حركة البسط في المنطقة القطنية من العمود الفقري.

 

لاستعادة مرونة حركة الانثناء في الفقرات العليا من المنطقة الصدرية

وضع الابتداء: قف مواجهاً الحائط تاركاً مسافة 3 أقدام أمامك، ضع كفيك على الحائط بمستوى الكتفين.

 

الحركة:

1)  اثن المرفقين وانحني بجسمك إلى الأمام في محاولة لتلامس أنفك الحائط ما أمكنك ذلك مع المحافظة على عدم رفع العقبين عن الأرض أثناء أداء التمرين

ستشعر أن لوحي الكتفين يتقاربان جداً، وهذا بدوره يُعد تدريباً لتقوية عضلات الظهر المثلثة الشكل التي تغطي الجزء العلوي من الظهر. 

هذا بالإضافة إل تحسين التحكم بالعضلات المثبتة للوحين.

 

2) من الوضع السابق ارجع بجسمك إلى الخلف مع ثبات القدمين، ممداً المرفقين ليستقيما وبنفس الوقت اثن رأسك وادفع بظهرك لتشكل تحدباً في الفقرات الصدرية العليا من العمود الفقري. 

وفي أثناء ذلك حافظ على إمالة حوضك إلى الخلف. 

كرر التمرين 4-5 مرات وفي كل مرة أعد خطوات التمرين مع تبديل وضع الكفين على الحائط على أن يكون مستواهما تارة أعلى من مستوى الكتفين وتارة أدنى.

 

لاستعادة مرونة حركة الدوران في الفقرات الصدرية 

يمكن استعادة مرونة حركة الدوران من وضعين مختلفين هما:

وضع الاستلقاء على الظهر: وهو مشابه لتمرين مدّ العضلة الصدرية الكبيرة وعضلات أسفل الظهر والحوض (مرونة المنطقة الصدرية / القطنية) وسيأتي ذكره فيما بعد.

 

وضع الجلوس على كرسي: إن حركة الدوران من وضع الجلوس يمكن أن تتم من الأسفل باتجاه الأعلى لتجنب إجهاد الفقرات الرقبية. 

ولتحسين الدوران باتجاه اليسار مثلاً يمكن للشخص أن يقوم بالتمرين التالي:

 

وضع الابتداء: اجلس على كرسي مزود بمسند للظهر بحيث تجلس على جنب ويكون مسند الظهر مقابلاً لجانبك الأيسر، والقدمان منبسطتين على الأرض.