أسس صحة النوم
2014 للتخلص من الاكتئاب
جيسي ه . رايت و لورا و.ماكراي
مؤسسة الكويت للتقدم العلمي
إذا تمعّنت في سرد سارة وعرفت أن التلفزيون، وكدس الفواتير، قد تكونا ناقضات للنوم، فاستنتاجك صحيح.
إن واحد من أهم عوامل صحة النوم هو إزالة أو تحقيق عوامل نقض أو صرف النوم من غرفة النوم، مثل الضوضاء (التلفزيون) أو ناقضات فيزيائية (مثل قطة أو كلب، أو كدس فواتير قرب السرير)، حيث توقظك هذه العوامل من نوم خفيف أو تمنعك من العودة إليه إن استيقظت.
إن بعض الناقضات لا يمكن تجنّبها (مثل رضيع جائع، أو طفل خائف، الحاجة إلى التبول، وغيرها)، والمفتاح هو تغيير هذه الأشياء التي يمكن تغييرها لخلق مناخ نموذجي للنوم.
وإليك بعض أسس صحة النوم للتجربة أو الممارسة:
* استخدم السرير للنوم أو الجنس فقط.
* تجنب الرغبة في مشاهدة التلفزيون أو تصفّح الأنترنت وأنت في السرير. فهذا يسبّب انصرافاً نفسياً (سايكولوجياً) عن النوم.
كذلك، فإن ضوء شاشة التلفزيون أو الكمبيوتر يرسل إشارة إلى دماغك بأن الوقت قد حان لتستيقظ بدل أن تنام، إن دارة الدماغ الإلكترونية للنوم حساسة جداً للضوء.
* سيتعوّد جسمك ودماغك على السرير كملجأ للنوم ويتدرّب على أن يسترخي عندما تضطجع وبذا سيتعود دماغك على: سرير = نوم.
* ارسم لنفسك روتيناً
* درّب دماغك على النوم بالذهاب إلى السرير في وقت محدد والاستيقاظ صباحاً في وقت محدد أيضاً. ومع أن هذا الترتيب ليس دائماً منطقياً إلا أنه ينظم دورة النوم – الاستيقاظ, وذلك للحصول على مدة ونوعية نوم كافيتين، والوقت المناسب عادة هو 8 ساعات كل ليلة (مثلاً من الساعة 10 P.M إلى 6 A.M) علماً أن بعض الناس يحتاجون إلى أكثر أو أقل من هذا المعدّل لكي يعملوا جيداً في اليوم التالي.
* اخلق ملاذاً مريحاً للنوم
* اجعل الغرفة مظلمة باستخدام ستائر مانعة للضوء معدنية أو من القماش.
* إذا كان ذلك ممكناً، استخدم ملاءات مريحة وثمينة مع وسادات وفرشة ساندة وتجنّب النوم على الأريكة (الكنبة) قدر الإمكان.
* قلل الملهيات ومشتتات الفكر
* ابقِ الحيوانات المدجنة خارج غرفة النوم.
* تجنّب قدر الإمكان، المقادح الفيزيائية (Physical Triggers) مثل أكداس الفواتير على المنضدة، وإن كان من المهم مراجعة حساباتك إلا أنه من الأفضل إبقاء هذه الفواتير منظمة في مكان آخر كالمطبخ أو غرفة أخرى، حيث يمكن التعامل معها خلال النهار، عندما يكون دماغك صافياً.
* إن كان شريكك يشخر ليلاً شجّعه على استخدام الأشرطة الأنفية أو التحوّل إلى غرفة المعيشة لعدة ليالٍ في الأسبوع إذا كان نومك مضطرباً لهذا السبب.
* إذا كانت الضوضاء غير ممكنة التجنّب (مثلاً أن تعيش جنب طريق مزدحم بالسيارات أو القطارات)، حاول استخدام مكنة صوت تعمل على إعطاء صوت شائع كموجات البحر، وذلك لتخفيف صوت أو ضوضاء الخلفية الآتي من الخارج).
* تجنّب الكحول، والكافين، أو تناول السوائل بكثرة قبل النوم. كذلك تجنّب التدخين.
مع أن الكحول يبدو مساعداً على الاسترخاء إلا أنه يسيء إلى نوعية النوم.
* الكافيين الموجود في القهوة، والشاي، وعدد من مياه الصودا (المشروبات الغازية) هو محفّز قوي وممكن أن يكون عائقاً للنوم، ونوصي أن تحدد ما تأخذه من المشروبات الحاوية على الكافيين إلى الحد الأدنى (8 12 أونصة/ النهار)، وتجنّب أخذ الكافيين بعد فترة الغداء قدر الإمكان، وبالنسبة لمن يعاني من أرق شديد ننصح عدم أخذ أية كمية من الكافيين.
* إن تناول كمية من السوائل أو وجبة عشاء ثقيلة قبل النوم تزيد من فرص ذهابك إلى الحمام خلال الليل، ومع أنه من الضروري أن تبقى أمعائك رطبة إلا أنه من الأفضل أن تتجنّب الأكل والشرب بعد الثامنة أو التاسعة مساءً.
* تجنّب التدخين جهد الإمكان. فالمدخنين عادة يستيقظون 3 4 ساعات بعد نومهم بسبب نقص النيكوتين في دمائهم.
* عندما تستيقط ليلاً اختر فعالية أو نشاطاً مهدّئاً يساعدك على تهدئة دماغك.
* تخيل نفسك في موقع خلاب وهادىء يساعد على دفعك باتجاه النوم. وأحد الأمثلة: تصوّر نفسك على شاطىء بحر، تحت شجرة جوزهند، فإن الشعور بنسمات البحر وصوت الموج يدغدان أحاسيسك ويدفعانك للنوم.
* مع أنه هناك طرق مختلفة للتعامل مع الاستيقاظ أثناء الليل، إلا أنه ينصح أن تغادر الفراش ولا سيما إذا كانت فترة الاستيقاظ عادة طويلة – أكثر من 30 دقيقة – حيث تكون قلقاً أو متوتراً فلا تقدر على معاودة النوم.
* عند تركك للفراش، مارس بعض النشاطات المهدئة كالجلوس في كرسي مريح في مكان معتم واستخدم مخيلتك الإيجابية في تخيّل نفسك في أجواء هادئة وساحرة تدفع للنعاس والنوم. تجنّب الفعاليات المحفزة كتشغيل الكمبيوتر، أو الذهاب إلى المطبخ لتناول وجبة خفيفة.
* عندما تشعر بالتعب مرة أخرى، حاول الرجوع إلى السرير.
* لا تنسى أنك تمرّن دماغك على معادلة السرير = النوم. عليه، فمن المتوقّع أن تعاود النوم بمجرد اضطجاعك في السرير ثانية.
[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]