كيفية القيام بتمرين مدّ عضلات العمود الفقري بالكامل

2008 آلام أسفل الظهر

سعاد محمد الثامر

إدارة الثقافة العلمية

مدّ عضلات العمود الفقري تمرين مد عضلات العمود الفقري الطب

أولاً- تحريك الظهر بين الرفع والخفض بحركة مشابهة لحركة ظهر القطة:

– وضع الابتداء: اتخذ وضع الجثو الأفقي بالارتكاز على يديك وركبتيك بحيث تحافظ على الذراعين ممدودتين وعموديتين على الكتفين، والرجلين تشكلان زوايا قائمة عند كل من الركبتين والحوض

– الحركة:

1- من وضع الابتداء حاول أن ترفع ظهرك للأعلى مشكلاً حدبة، مع خفض الرأس للأسفل بين الذراعين؛ ثم اخفض ظهرك للأسفل ببطء بحيث تشكل تقوساً، مع دفع الرأس للأعلى.  كرر التمرين بين رفع وخفض الظهر بالتناوب 5-10 مرات.

 

2- ارجع إلى وضع الابتداء بالارتكاز على يديك وركبتيك بحيث تحافظ على الركبتين على خط عمودي مع الحوض في حين تجعل ذراعيك ممدودتين وتبعدهما قليلاً إلى الأمام. 

أعد التمرين كما جاء في (أ)، مع ملاحظة أنه كلما كانت الذراعان قريبتين من الركبتين أثناء أداء التمرين انبثقت قمة حركة انثناء العمود الفقري من الفقرات الصدرية العليا.

 

ثانياً – تحريك الظهر بملامسة المرفق بالركبة :

– وضع الابتداء: اتخذ وضع الجثو الأفقي بالارتكاز على يديك والركبة اليمنى، بحيث تحافظ على الذراعين ممدودتين وعموديتين على الكتفين، والرجل اليسرى مفرودة وعلى استقامة مع الظهر.

– الحركة: اسحب ركبتك السرى باتجاه مرفقك الايسر إلى أن تلامس مرفقك، مع خفض رأسك للأسفل بنفس الوقت، ثم افرد ركبتك لتستقيم رجلك جهة الخلف وارفع رأسك للأعلى بنفس الوقت.  كرر التمرين بالتناوب بين ملامسة الركبة بالمرفق وفردها للخلف 5-10 مرات.  كرر نفس التمرين للركبة اليمنى.

 

ثالثاً- تحريك الظهر للجانبين:

– وضع الابتداء: اتخذ وضع الجثو الأفقي بالارتكاز على يديك وركبتيك بحيث تحافظ على الذراعين ممدودتين وعموديتين على الكتفين، والرجلين تشكلان زوايا قائمة عند كل من الركبتين والحوض

– الحركة: من وضع الابتداء لف جسمك نحو اليمين ثم نحو اليسار والمس قدمك في كل مرة.  كرر التمرين 5-10 مرات لكل جانب.

 

رابعاً – تمديد الجذع والأطراف معاً (الجسم بالكامل):

من وضع الابتداء السابق (الجثو الأفقي)، ارفع الذراع اليمنى للأمام مع فرد الرجل اليسرى. 

كرر التمرين برفع الذراع اليسرى مع الرجل اليمنى، وكرر التمرين بالتناوب.

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]