تمرين يوضح كيفية التغلب على العقبات باتجاه النجاح في التخلص من الاكتئاب

2014 للتخلص من الاكتئاب

جيسي ه . رايت و لورا و.ماكراي

مؤسسة الكويت للتقدم العلمي

العلوم الإنسانية والإجتماعية الطب

نأمل لخطتك بالتعافي أن تطبق بنجاح وأن تحصل على تحسن متواصل باتجاه أهدافك، ولكنك إن جابهت معوقات، فإن بعض التلميحات التي نعطيها هنا تساعدك في البقاء على سكة التعافي.

انعدام النجاح السابق في اتّباع الخطط

هل جربت عدة نظم غذائية أو برامج في السابق ولكنك لم توفّق في تطبيقها بما يكفيها من وقت للحصول على النجاح؟ وهل كانت لك تجارب أخرى لم تحقق النجاح هي الأخرى؟

يخبرنا العديد من مرضانا أن لهم ممارسات وتجارب عديدة لم تتابع بواسطة خطط محكمة مما جعلهم أقل تفاؤلاً بتجريب خطط أخرى.

إن كنت منزعجاً من ذكريات تتعلّق بخطط سابقة لم يصادفها النجاح، وأن جزءاً منك لا يزال غير متحمّس حيال اتباع خطة لمقارعة الاكتئاب خوفاً من الفشل، فبإمكانك استخدام بعض المهارات التي تعلمتها من CBT. في اقتناص أخطاء إدراكية وغيرها من الأفكار الآلية أو الترسيمات.

وإن كنت طورت مفهوماً مفاده "لا أستطيع أن أواصل بأية خطة لمدة طويلة"… وما فائدة المحاولة… فجميع خططي لا تؤول إلى فائدة تذكر.

فاسأل نفسك هل هنالك من دليل بأنك اتبعت خطة ما وأنجحتها فعلا، حتى ولو لجزء يسير منها، وهل تعلّمت طرقاً لتحسين فرصتك في اتباع خطة ما؟

غيّرت أنجلينا بعض من أفكارها السلبية باستخدام التمرين على ص 431 فإن كانت لديك أفكار سلبية حول قدرتك لمتابعة خطة تعافي، استخدم التمرين 14 ­ 2 لكي تطوّر حالة ذهنية تدفعك باتجاه التعافي.

 

تعليمات: سجل الإدراكات السلبية التي تمتلكها حول قدرتك في اتّباع خطة تغيير شخصي. ثم، افحص الأدلة، وعيِّن الأخطاء الإدراكية وثبّت البدائل المنطقية التي تزيد من قدرتك في جعل الخطة قابلة للتطبيق.

الأفكار الآلية ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

 

الأدلة مع ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

 

الأخطاء الإدراكية كأدلّة على هذه الأفكار ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

 

الأدلة ضد ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

 

البدائل العقلانية ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

 

لن نريك كامل سجل تغيير أفكار مارك، ولكننا سنعطيك بعض المعالم لتوضيح كيف ساعدت هذه الطريقة في تخليص مارك من المماطلة.

الحدث: "أخبرت طبيبي بأني سأمارس المشي ثلاث مرات في الأسبوع. اليوم هو الأحد ولم أذهب للمشي طوال هذا الأسبوع، فهنالك دائماً شيء ما لا بدّ من عمله ­ نشاط مع الأطفال، عمل جلبته للمنزل لإكماله، تنظيف المطبخ… إلخ".

الأفكار الآلية: أنا مشغول للغاية، ولا يتوفر الوقت أبداً (اعتقاد 100 %).

أنا أكره التمارين والتمَرن ­ ولم أكن في حياتي رياضياً 90 % ­ ما الفائدة؟ سأكون دائماً مفرط السمنة (90 بالمئة).

الانفعالات: غضب على الذات (45 بالمئة)، حزن (50بالمئة).

 

الأفكار العقلانية: هناك الكثير من الأخطاء الإدراكية هنا ­ تضخيم حجم المشكلة، والتفكير بصيغة القطع (Absolute)، والقفز إلى استنتاجات، وهكذا، وهناك، في الحقيقة، ما يكفي من الوقت لو نظّمت وقتي (95 بالمئة). إنه لأمر واقع أنني لن أشارك في سباقات رياضية إلا أنني لا أعلم إن كنت سأتمتّع بنوعٍ معيّن من التمارين ما لم أعطها وقتاً مناسباً (95 بالمئة) ولقد شاهدت أناساً آخرين مارسوا التمارين وتمتّعوا بها. لعلّي سأتمكّن أن أكون مثلهم (40 بالمئة).

النتيجة: انخفاض في حدة الغضب (15 بالمئة) والحزن (20 بالمئة). ذهبت للتمشّي يوم الأحد بعد الظهر مع زوجتي، وأظنني أستطيع أن أمشي مرّتين في الأسبوع (السبت والأحد)، وسأحاول أن أجد يوماً آخر لأحقّق الإنجاز بثلاث مرات في الأسبوع.

[KSAGRelatedArticles] [ASPDRelatedArticles]