ارشادات تصميم الوصفة الفاعلية للتخلص من الاكتئاب

62 2 دقائق

2014 للتخلص من الاكتئاب

جيسي ه . رايت و لورا و.ماكراي

مؤسسة الكويت للتقدم العلمي

عندما بدأت كايت علاجها لاحظت ومنذ الجلسة الأولى أن التغيرات السلوكية، وهي الجزء الأكبر من مظاهر اكتئابها، كانت تأخذها إلى "دائرة مغلقة" وكانت قلة الفاعلية أو النشاطية، والانعزال الاجتماعي، وفقدان المحفز يفاقم من شعورها بالمرض وبالأسى على نفسها، وكلما ازدادات نظرتها إلى نفسها سوءاً كلما زاد ابتعادها عن الفرص الاجتماعية وبقية النشاطات التي كانت جزء روتيني من حياتها. لذلك، قررنا أن نطلب من كاتي أن تعمل معنا لتصميم وصفة فاعلية.

الدكتور رايت: كنت تخبريني عن التغيير الكبير في حياتك منذ إصابتك بالاكتئاب فلماذا لم تمارسي أية تمارين وكيف أمضيت هذا الوقت الطويل وأنت وحيدة من دون التمتّع بأي شيء، ومع أنك في الوقت عينه ترغبين أن تغيري هذه الأمور، كان بإمكانك التفكير بخطوة للتطبيق الأسبوع المقبل ــ خطوة قد تجعلك تشعرين بتحسن إذا استطعت القيام بها؟ وليس بالضرورة أن تكون هذه الخطوة تحدياً كبيراً، بل مجرّد شيء يجعلك تتحركين باتجاه أكثر ايجابية.

كايت: نعم، لقد فكرت أن أعاود ممارسة التمارين الرياضية مجدداً، وقد يكون بإمكاني محاولة ذلك قريباً.

الدكتور رايت: قد يكون هذا هدفاً معقولاً لتطبيقه الأسبوع المقبل.

كايت: لم أركب الدراجة، أو أذهب إلى الجيم منذ أكثر من شهرين، وأعتقد أني أحببت دروس اليوغا فهي قد تعيدني للاتصال ببعض الأشخاص الذين أعرفهم.

الدكتور رايت: حسناً لدى دفتر وصفات هنا. تعوّدنا أن نكتب وصفة للأدوية ولكننا أحياناً نرى أن العلاج السلوكي لا يقل أهمية عن الأدوية، ولبعض الناس قد يكون أهم. هل بإمكانك أن تكتبي وصفة أفعالك بنفسك؟

كايت: بالتأكيد [أخذت الدفتر، وفكرت لبضع دقائق، ثم كتبت: سأحضر درس اليوغا مرتين في الأسبوع المقبل، ووقعت الوصفة].

يبين لك هذا الجزء من الحوار كيف تعمل أنت ومعالجك الطبي معاً كفريق في العلاج الإدراكي ــ السلوكي CBT. ثم، لاحقنا الأمر مع كاتي لنناقش باختصار أية مشكلة تصادفها أثناء تطبيقها لوصفة الأفعال وكذلك لمعالجة بعض الحلول لكي تبدأ بالتغلب على حركة القصور الذاتي للاكتئاب. ولقد بحثنا هذه الأفكار على ظهر الوصفة.

لكي تكتب وصفة أعمال تحقق أعلى فرصة من النجاح، اتبع الإرشادات التالية:

1  ضع خطة محددة: تماماً كوصفة الدواء التي تخبرك عن نوع الدواء وجرعته، كذلك على وصفة الأفعال ان تعطي خطة واضحة للأخذ بخطى السلوك خطوة باتجاه الشفاء.

2  اجعلها بسيطة: وممكنة التطبيق. لو كتبت كاتي: "سأعود إلى تمارين روتيني القديم مجدداً". فقد تكون كاتي تجاهد على عدد من الجهات وبذلك تكون تتصدّى للكثير بوقف قصير.

3 اختر أجراء تريد أنت فعلاً أن تعمله (ولو جزئياً). فإذا كتبت أنت "نظف البدروم" (وهذه بحد ذاتها تبدو مهمة غير مريحة ولا ترغب فعلاً في ادائها، ولعلك تجاهد الآن في إكمالها). وحيث إن وصفة الأفعال هذه مصممة في الغالب كخطوة أولى لدفع وتشجيع الممارسة، فإن تطبيقها يصبح أكثر يسراً عندما تتوفر الرغبة الحقيقية في التغيير وعندما توفّر الخطة فرصة حقيقية لنتيجة إيجابية.

4 ابن عناصر اكتشاف العقبات. حيث إنه ليس من السهل تطبيق وصفة الأفعال ولأن الاكتئاب يتداخل أحياناً مع القيام بالإجراءات المساعدة، يصبح من المفيد أن تخطط سلفاً لهذه العراقيل والعقبات. وبإمكانك استخدام خطة كاتي لاستكشاف المشاكل لاستشفاف الأفكار المساعدة في تنفيذ خطتك. تذكر رجاءً أن تتريّث إن وجدت صعوبة في إكمال وصفة الأفعال، وعليك أن تتعلّم من التجربة وحاول ثانية.

هل أنت جاهز الآن أن تكتب وصفة أعمالك؟ وبوسعك أن تنسخ استمارات الوصفة بالعدد الذي تريده أو إنزلها من الموقع www.guilford.com/breakingfreeforms